Cara menghitung kalori untuk diet
Lifestyle

Cara Menghitung Kalori untuk Diet

Cara menghitung kalori untuk diet

Cara menghitung kalori untuk diet – Apakah Anda sedang menjalani program diet atau ingin mempertahankan berat badan yang sehat? Salah satu faktor kunci dalam mencapai tujuan tersebut adalah dengan menghitung kalori makanan yang di konsumsi. Dalam artikel ini, kami akan membahas secara mendalam tentang cara menghitung kalori untuk diet dengan tepat, serta memberikan panduan langkah demi langkah agar Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Mengapa Menghitung Kalori Penting untuk Diet Anda?

Sebelum kita membahas cara menghitung kalori untuk diet, penting untuk memahami mengapa menghitung kalori begitu penting dalam mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Kalori adalah satuan energi yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi. Saat kita mengonsumsi makanan, tubuh menggunakan energi ini untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, bergerak, dan mempertahankan suhu tubuh yang tepat.

Ketika mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang Anda bakar, kelebihan energi tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak. Oleh karena itu, menghitung kalori menjadi penting untuk membantu mengontrol jumlah energi yang masuk ke dalam tubuh. Dalam konteks diet, menghitung kalori membantu mencapai defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat.

Baca juga: Cara Menguruskan Badan Secara Alami

Cara Menghitung Kalori untuk Diet

Berikut ini adalah langkah-langkah penting dalam menghitung kalori untuk diet Anda:

Menentukan Kebutuhan Kalori Harian

Langkah pertama dalam menghitung kalori untuk diet adalah menentukan kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori setiap individu dapat bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan berat badan. Terdapat beberapa metode yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, seperti menggunakan rumus Harris-Benedict atau menggunakan kalkulator online yang tersedia secara gratis.

Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict adalah salah satu metode yang umum digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian seseorang. Terdapat dua rumus yang biasa digunakan dalam metode ini, yaitu rumus untuk pria dan rumus untuk wanita. Berikut adalah rumus Harris-Benedict:

  • Untuk pria:BMR (Basal Metabolic Rate) = 88.362 + (13.397 × berat badan dalam kilogram) + (4.799 × tinggi dalam sentimeter) – (5.677 × usia dalam tahun)
  • Untuk wanita: BMR (Basal Metabolic Rate) = 447.593 + (9.247 × berat badan dalam kilogram) + (3.098 × tinggi dalam sentimeter) – (4.330 × usia dalam tahun)

Rumus ini memberikan perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat (tanpa memperhitungkan aktivitas fisik). Setelah mendapatkan BMR, Anda dapat mengalikan dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan perkiraan kebutuhan kalori harian.

Faktor aktivitas fisik yang umum digunakan

  • Tidak aktif/sedentari (aktivitas fisik ringan atau tidak ada): Kalori harian = BMR × 1.2
  • Sedikit aktif (aktivitas fisik ringan – olahraga ringan 1-3 hari per minggu): Kalori harian = BMR × 1.375
  • Aktif (aktivitas fisik sedang – olahraga sedang 3-5 hari per minggu): Kalori harian = BMR × 1.55
  • Sangat aktif (aktivitas fisik berat – olahraga berat 6-7 hari per minggu): Kalori harian = BMR × 1.725
  • Sangat aktif (aktivitas fisik sangat berat – olahraga berat setiap hari atau pekerjaan fisik berat): Kalori harian = BMR × 1.9

Kalkulator Online

Menggunakan kalkulator online dapat menjadi cara yang praktis untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Berikut adalah langkah-langkah umum untuk menggunakan kalkulator online dalam menghitung kebutuhan kalori:

  • Cari kalkulator online yang menyediakan perhitungan kebutuhan kalori harian. Anda dapat menggunakan mesin pencari dan mencari dengan kata kunci seperti “kalkulator kebutuhan kalori harian” atau “kalkulator BMR”.
  • Pilih kalkulator yang paling sesuai dengan kebutuhan. Pastikan untuk memilih kalkulator yang mencakup faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan perkiraan yang lebih akurat.
  • Isi informasi yang diperlukan dalam kalkulator. Biasanya, kalkulator akan meminta informasi seperti jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan level aktivitas fisik.
  • Klik tombol “Hitung” atau “Calculate” untuk mendapatkan hasil perhitungan. Kalkulator akan menghasilkan perkiraan BMR (Basal Metabolic Rate) dan perkiraan kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan faktor aktivitas fisik yang Anda pilih.
  • Tinjau hasil perhitungan. Perhatikan jumlah kalori yang diberikan oleh kalkulator dan pastikan untuk memahami apakah itu sesuai dengan tujuan kesehatan Anda, seperti menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau menambah berat badan.
  • Jika diperlukan, kalkulator online juga bisa memberikan informasi tambahan, seperti pembagian kalori per macronutrien (karbohidrat, protein, lemak) berdasarkan tujuan kesehatan.

Baca juga: Menu Masakan Sehari-hari yang Lezat

Mengurangi Kalori untuk Defisit

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, langkah selanjutnya adalah mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi untuk mencapai defisit kalori. Defisit kalori terjadi ketika mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang Anda bakar setiap hari. Untuk mencapai defisit kalori yang sehat, disarankan untuk mengurangi konsumsi kalori sekitar 500 hingga 1000 kalori per hari. Namun, penting untuk tetap memperhatikan asupan nutrisi yang seimbang.

Menghitung Kalori Makanan

Langkah selanjutnya adalah menghitung kalori makanan yang di konsumsi. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui jumlah kalori dalam setiap jenis makanan yang biasa Anda konsumsi. Anda dapat menggunakan buku panduan nutrisi, aplikasi ponsel, atau situs web yang menyediakan informasi mengenai nilai gizi makanan. Dalam hal ini, Anda juga dapat menggunakan sumber daya online yang membantu menghitung kalori makanan dengan mudah.

Mencatat Asupan Makanan

Untuk membantu menghitung kalori dengan lebih akurat, penting untuk mencatat asupan makanan setiap harinya. Anda dapat menggunakan jurnal makanan atau aplikasi ponsel yang dirancang khusus untuk mencatat konsumsi makanan dan menghitung kalori secara otomatis. Dengan mencatat asupan makanan, Anda dapat memantau dan mengontrol jumlah kalori yang di konsumsi setiap hari.

Menyesuaikan dan Mengevaluasi

Selama menjalani program diet, penting untuk terus menyesuaikan dan mengevaluasi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Jika merasa berat badan tidak berubah atau bergerak lambat, mungkin perlu menyesuaikan jumlah kalori yang di konsumsi. Menghitung kalori makanan secara teratur dan melakukan evaluasi dapat membantu mencapai tujuan kesehatan dengan lebih efektif.

Baca juga: Dadar Gulung Isi Daging Ayam Yang Gurih

Menghitung Kalori Makanan Online: Sumber Daya yang Berguna

Dalam era digital saat ini, ada banyak sumber daya online yang dapat membantu dalam menghitung kalori makanan dengan mudah. Berikut ini adalah beberapa sumber daya yang dapat dimanfaatkan:

Aplikasi Ponsel

Terdapat berbagai aplikasi ponsel yang dirancang khusus untuk membantu menghitung kalori makanan. Beberapa aplikasi populer termasuk MyFitnessPal, Lose It!, dan Lifesum. Dengan menggunakan aplikasi ini, Anda dapat mencatat makanan yang Anda konsumsi, menghitung kalori, dan melacak asupan nutrisi secara teratur.

Situs Web Penyedia Informasi Nutrisi

Ada juga situs web yang menyediakan informasi mengenai nilai gizi makanan dan dapat membantu menghitung kalori dengan mudah. Contohnya adalah situs web seperti calorieking.com dan nutritionix.com. Situs-situs ini menyediakan basis data besar dengan informasi mengenai jumlah kalori dalam berbagai jenis makanan.

Dengan adanya sumber daya online ini, menghitung kalori untuk diet tidak lagi menjadi tugas yang rumit. Anda dapat memanfaatkan teknologi untuk membantu mencapai tujuan kesehatan dengan lebih efektif.

Manfaat Menghitung Kalori untuk Diet

Menghitung kalori untuk diet memiliki manfaat yang signifikan dalam mencapai tujuan kesehatan Anda. Beberapa manfaatnya antara lain:

Membantu Anda Menyadari Pola Makan

Dengan menghitung kalori, Anda akan lebih sadar akan pola makan. Anda akan mengetahui jenis makanan apa yang mengandung banyak kalori dan mana yang lebih rendah. Hal ini memungkinkan untuk membuat pilihan yang lebih sehat dalam pola makan sehari-hari.

Membantu Mengontrol Berat Badan

Dengan menghitung kalori, Anda dapat mengontrol asupan kalori harian sesuai dengan tujuan berat badan yang ingin di capai. Anda dapat menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan atau menciptakan kelebihan kalori untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Memberikan Pengetahuan Nutrisi yang Lebih Baik

Dengan menghitung kalori, Anda akan memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang nilai nutrisi dalam makanan. Anda akan mengetahui berapa banyak protein, karbohidrat, dan lemak yang terkandung dalam makanan yang di konsumsi, sehingga dapat menjaga pola makan yang seimbang dan memenuhi kebutuhan gizi.

Meningkatkan Kesadaran Diri

Menghitung kalori juga membantu meningkatkan kesadaran diri tentang kebiasaan makan dan pola makan. Anda akan menjadi lebih sadar akan porsi makan, frekuensi makan, dan kualitas makanan yang Anda konsumsi. Hal ini dapat membantu mengidentifikasi kebiasaan yang perlu diubah atau ditingkatkan untuk mencapai tujuan kesehatan.

Baca juga: Memahami Ideal Berat Badan dan Tinggi

Kesimpulan

Dalam menghitung kalori untuk diet, penting juga untuk diingat bahwa kalori bukanlah satu-satunya faktor yang harus dipertimbangkan dalam menjaga kesehatan dan mencapai berat badan yang sehat. Kualitas makanan, nutrisi, dan aktivitas fisik juga merupakan faktor penting dalam mencapai tujuan kesehatan yang holistik. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan pendekatan yang tepat sesuai dengan kebutuhan individu Anda.

Dalam rangka mencapai tujuan kesehatan, menghitung kalori untuk diet dapat menjadi alat yang berguna. Dengan mengetahui kebutuhan kalori, mencatat asupan kalori harian, dan memantau pola makan, Anda dapat membuat perubahan yang positif dalam gaya hidup. Jadi, mulailah menghitung kalori sekarang dan jadikan langkah ini sebagai bagian penting dalam perjalanan kesehatan menuju kehidupan yang lebih baik.

Referensi

  1. Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581.
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.
  3. Freedman, M. R., et al. (2001). How are we doing? Nutrition in clinical practice. Nutrition in Clinical Practice, 16(2), 79-86.
  4. Hall, K. D., et al. (2012). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837.
  5. Katan, M. B., et al. (2009). Weight-loss diets for the prevention and treatment of obesity. New England Journal of Medicine, 360(9), 923-925.
  6. McArdle, W. D., et al. (2014). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Wolters Kluwer Health.
  7. National Health and Medical Research Council. (2013). Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council.