Ini 10 Sayuran yang Mengandung Asam Folat Tertinggi

Sayuran yang Mengandung Asam Folat – Kita sering sekali mendengar soal pentingnya asam folat, terutama untuk ibu hamil. Tapi, tahukah Anda bahwa nutrisi yang satu ini bukan cuma untuk janin? Asam folat, atau vitamin B9, adalah pahlawan tanpa tanda jasa bagi setiap sel dalam tubuh kita. Ia bekerja di belakang layar untuk membentuk sel darah merah, memperbaiki DNA, dan menjaga agar seluruh sistem kita berjalan lancar.

Nah, sekarang pertanyaannya, bagaimana cara mencukupinya? Selain dari suplemen, sumber asam folat terbaik justru ada di alam, khususnya dari aneka warna-warni sayuran di pasar. Sayangnya, tidak semua sayuran mengandung kadar folat yang sama, dan cara mengolahnya pun berpengaruh besar.

Lalu, sayuran apa saja yang mengandung asam folat tinggi? Mari kita telusuri lebih dalam dan ubah cara pandang kita terhadap sepiring sayuran.

Table of Contents

Mengapa Asam Folat Begitu Penting?

Memahami “mengapa”-nya akan membuat kita lebih semangat dalam memilih “apa”-nya. Bayangkan asam folat sebagai bahan baku utama dan tukang yang terampil dalam sebuah pembangunan.

Setiap hari, tubuh kita memperbarui jutaan sel. Asam folat diperlukan untuk sintesis DNA, yang merupakan cetak biru dari setiap sel baru. Tanpa asam folat yang cukup, proses vital ini bisa terganggu.
Asam folat bekerja sama dengan vitamin B12 dan zat besi dalam membentuk sel darah merah yang sehat. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia, yang membuat tubuh lemas, lesu, dan pucat.
Asam folat membantu memecah homosistein, sebuah asam amino yang dalam kadar tinggi dapat merusak dinding pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Asam folat sangat kritis pada trimester pertama kehamilan untuk pembentukan tabung saraf janin, yang nantinya akan berkembang menjadi otak dan sumsum tulang belakang. Kecukupan asam folat dapat secara signifikan menurunkan risiko cacat lahir seperti spina bifida.

Daftar Sayuran yang Mengandung Asam Folat Tertinggi

Berikut adalah jajaran sayuran sumber asam folat terbaik yang mudah ditemukan di pasar atau swalayan.

1. Bayam

Bayam adalah juara yang hampir tak terbantahkan. Secangkir bayam yang sudah dimasak bisa mengandung hingga 263 mcg asam folat! Itu artinya, dengan satu porsi bayam saja, Anda sudah memenuhi lebih dari separuh kebutuhan harian orang dewasa. Selain folat, bayam juga dikemas dengan zat besi, vitamin A, dan serat. Kombinasi ini sangat powerful untuk mencegah anemia dan menjaga kesehatan pencernaan.

Untuk mendapatkan manfaat terbaiknya, usahakan untuk tidak memasak bayam terlalu lama. Cukup kukus atau tumis sebentar hingga layu. Merebus bayam terlalu lama justru akan melarutkan sebagian besar folatnya ke dalam air. Ide kreatif lainnya adalah dengan mencampurkannya dalam smoothie. Cobalah memblender bayam mentah dengan pisang dan buah favorit lainnya untuk membuat sarapan penuh energi yang praktis.

2. Asparagus

Jika bayam adalah juara, asparagus adalah rajanya. Hanya dengan 6 batang asparagus yang sudah dimasak, bisa mendapatkan sekitar 134 mcg asam folat. Rasanya yang unik dan teksturnya yang renyah membuatnya menjadi pilihan premium. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan memiliki sifat anti-inflamasi yang baik untuk tubuh.

Cara terbaik menikmati asparagus adalah dengan memanggang atau mengukusnya. Memanggang asparagus dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih akan memunculkan rasa manis alaminya sambil mempertahankan nutrisi. Kamu juga bisa memotong-motongnya dan menjadikannya tambahan untuk sup krim atau kaldu bening di menit-menit terakhir memasak.

3. Brokoli

Brokoli bukan hanya sumber vitamin C, tapi juga gudangnya asam folat. Satu cangkir brokoli yang telah dimasak mengandung sekitar 104 mcg. Ini menjadikannya pilihan sempurna untuk meningkatkan imunitas sekaligus mendukung pembentukan sel-sel baru.

Kunci mengolah brokoli adalah mempertahankan kerenyahannya. Brokoli yang direbus hingga sangat lunak akan kehilangan banyak folat dan vitamin C. Cobalah mengukusnya sebentar atau bahkan memakannya mentah sebagai camilan dengan dip. Saat menumis, masukkan brokoli yang telah dipotong kecil-kecil di akhir proses memasak agar tetap renyah dan hijau.

4. Kale

Si keriting yang populer di kalangan pecinta hidup sehat ini juga tak kalah hebat. Satu cangkir kale matang menyediakan sekitar 76 mcg asam folat. Kale juga terkenal dengan kandungan vitamin K-nya yang sangat tinggi, yang penting untuk kesehatan tulang.

Karena teksturnya yang agak keras, coba buat massaged kale salad. Caranya, pijat-pijat lembut daun kale dengan sedikit minyak zaitun dan air perasan lemon. Ini akan melembutkan teksturnya, membuatnya lebih mudah dicerna dan enak dimakan mentah. Alternatif lain, bisa mengubahnya menjadi keripik sehat dengan memanggang daun kale pada suhu rendah hingga garing.

5. Selada Romaine

Jangan remehkan selada! Dibandingkan selada iceberg yang berair tapi miskin nutrisi, selada romaine adalah pilihan yang jauh lebih baik. Dua cangkir selada romaine mentah mengandung sekitar 60 mcg asam folat.

Jadikan romaine sebagai dasar salad yang berwarna. Tambahkan sayuran lain seperti jagung dan tomat untuk meningkatkan asupan nutrisi. Daun romaine yang besar dan kokoh juga bisa Anda manfaatkan sebagai pengganti tortilla untuk membungkus isian daging atau ayam, menciptakan wrap yang sehat dan rendah karbohidrat.

6. Kembang Kol

Kembang kol, saudara dekat brokoli, adalah sumber asam folat yang fleksibel. Satu cangkir kembang kol mentah mengandung sekitar 61 mcg. Kelebihannya, sayuran ini bisa diolah menjadi berbagai alternatif rendah karbohidrat.

Salah satu ide terpopuler adalah mengolahnya menjadi nasi kembang kol. Cukup parut kembang kol atau proses di food processor hingga menyerupai butiran nasi, lalu kukus atau tumis sebentar. Kamu juga bisa memotongnya per kuntum, membumbuinya, dan memanggangnya hingga kecokelatan untuk mengeluarkan rasa manis alaminya.

7. Kubis Brussel

Kubis Brussel sering dihindari karena rasa pahitnya, padahal sayuran ini adalah sumber nutrisi yang luar biasa. Setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak mengandung sekitar 78 mcg asam folat. Memasaknya dengan benar adalah kunci untuk menikmati kelezatannya.

Memanggangnya adalah solusi terbaik. Proses pemanggangan akan memberikan rasa karamel yang manis, dan jika dipadukan dengan bacon asin, akan menetralkan rasa pahit dengan sempurna. Untuk salad yang renyah, coba iris tipis-tipis kubis Brussel mentah dan campur dengan dressing yang creamy.

8. Sawi Hijau & Bok Choy

Keluarga sawi, termasuk sawi hijau dan bok choy, adalah sumber asam folat yang terjangkau dan mudah ditemui. Satu cangkir sawi hijau yang dimasak bisa mengandung sekitar 70 mcg. Mereka juga kaya akan kalsium dan vitamin K.

Metode memasak yang paling pas untuk sayuran ini adalah tumis cepat (stir-fry). Masak dengan api besar dan waktu singkat bersama bawang putih dan jahe untuk hidangan pendamping yang sempurna. Juga bisa memotong-motongnya dan menambahkannya ke dalam sup mi atau kaldu panas di menit-menit terakhir untuk menjaga kerenyahan dan nutrisinya.

9. Edamame

Meski technically adalah kacang-kacangan, edamame sering disajikan sebagai sayuran. Edamame adalah powerfood sejati. Satu cangkir edamame matang mengandung folat yang sangat tinggi, sekitar 458 mcg! Ini juga sumber protein nabati yang lengkap.

Cara menikmatinya sangat mudah. Rebus edamame yang masih dalam kulitnya dengan sedikit garam, lalu keluarkan bijinya dari kulitnya untuk dijadikan camilan tinggi protein dan folat. Edamame yang sudah dikupas juga bisa ditambahkan ke dalam salad atau tumisan untuk meningkatkan nilai gizi dan menambah tekstur.

10. Okra

Okra mungkin bukan sayuran yang populer bagi semua orang karena teksturnya yang lengket, tetapi nilai gizinya sangat tinggi. Satu cangkir okra matang mengandung sekitar 74 mcg asam folat dan serat yang melimpah, baik untuk pencernaan.

Untuk mengurangi sifat lengketnya, coba panggang atau bakar okra utuh. Cara ini akan memberikan rasa smoky yang enak. Tips lainnya adalah memasaknya dengan bahan asam, seperti menambahkan tomat atau perasan jeruk nipis, yang dapat membantu mengontrol tekstur sliminya.

Ide Menu Sehari-hari Kaya Asam Folat dari Sayuran

Berikut beberapa ide sederhana untuk memasukkan lebih banyak sayuran yang mengandung asam folat ke dalam menu harian:

Sarapan: Omelet bayam dan keju. Tumis sebentar bayam dengan bawang putih, tuangi telur kocok, dan taburi keju. Sajikan hangat.
Makan Siang: Salad romaine dengan potongan ayam suwir, jagung manis, dan alpukat. Dressing lemon-madu yang segar sempurna melengkapi hidangan.
Makan Malam: Salmon panggang dengan pendamping brokoli dan asparagus kukus. Lumuri sayuran dengan minyak zaitun dan sedikit garam laut sebelum dikukus.
Camilan: Smoothie hijau dari segenggam bayam atau kale, pisang beku, dan susu almond.

Kapan Harus Mempertimbangkan Suplemen?

Meskipun sayuran yang mengandung asam folat adalah sumber terbaik, ada kondisi tertentu yang memerlukan suplemen, terutama:

Ibu Hamil dan Menyusui: Kebutuhan yang sangat tinggi (600 mcg/hamil) seringkali sulit dipenuhi hanya dari makanan.
Individu dengan Kondisi Kesehatan Tertentu: Masalah penyerapan nutrisi atau penyakit tertentu mungkin membutuhkan tambahan.

Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen asam folat. Dosis yang berlebihan justru dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan.

Memenuhi kebutuhan asam folat sebenarnya tidaklah rumit. Alam telah menyediakan sayuran yang mengandung asam folat dalam berbagai bentuk, warna, dan rasa. Dari bayam yang humble hingga asparagus yang elegan, pilihannya sangat beragam.

Kuncinya adalah konsistensi dan kecerdasan dalam mengolah. Dengan memasukkan lebih banyak sayuran hijau dan berwarna ke dalam piring kita setiap hari, kita bukan hanya sedang memenuhi kebutuhan asam folat, tetapi juga berinvestasi untuk kesehatan jangka panjang yang lebih baik. Mulailah dari satu jenis sayuran favorit Anda, dan perlahan-lahan jelajahi yang lainnya. Selamat mencoba dan menikmati kelezatan alam yang menyehatkan ini

Referensi

Bouis, H. E., & Welch, R. M. (2010). Biofortification—a sustainable agricultural strategy for reducing micronutrient malnutrition in the global south. Crop Science, 50(Suppl_1), S-20-S-32. https://doi.org/10.2135/cropsci2009.09.0531
Gorelova, V., Ambach, L., Rébeillé, F., Stove, C., & Van Der Straeten, D. (2017). Folates in plants: research advances and progress in crop biofortification. Frontiers in Chemistry, 5, 21. https://doi.org/10.3389/fchem.2017.00021
Iyer, R., & Tomar, S. K. (2009). Folate: a functional food constituent. Journal of Food Science, 74(9), R114-R122. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2009.01359.x
McKillop, D. J., Pentieva, K., Daly, D., McPartlin, J. M., Hughes, J., Strain, J. J., Scott, J. M., & McNulty, H. (2002). The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. British Journal of Nutrition, 88(6), 681-688. https://doi.org/10.1079/BJN2002733
Melse-Boonstra, A. (2020). Bioavailability of micronutrients from nutrient-dense whole foods: zooming in on dairy, vegetables, and fruits. Frontiers in Nutrition, 7, 101. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00101
Müller, O., & Krawinkel, M. (2005). Malnutrition and health in developing countries. Canadian Medical Association Journal, 173(3), 279–286. https://doi.org/10.1503/cmaj.050342
Strobbe, S., & Van Der Straeten, D. (2018). Toward eradication of B-vitamin deficiencies: considerations for crop biofortification. Frontiers in Plant Science, 9, 443. https://doi.org/10.3389/fpls.2018.00443

Post Views: 67