Makan Penambah Berat Badan: Panduan untuk BB Ideal

Makan penambah berat badan – Apakah Anda sedang berjuang untuk menambah berat badan? Apakah memiliki metabolisme yang cepat atau sulit makan dalam jumlah yang cukup? Jika ya, maka Anda berada di tempat yang tepat! Dalam artikel ini, kami akan membahas tentang makan penambah berat badan dan memberikan panduan lengkap tentang cara mencapai berat badan ideal. Kami akan membahas berbagai aspek penting, termasuk tips makan, pilihan makanan yang tepat, dan saran untuk mencapai hasil yang diinginkan. Mari kita mulai!

Apa itu Makan Penambah Berat Badan?

Makan penambah berat badan adalah strategi yang dirancang untuk meningkatkan asupan kalori dan nutrisi dengan tujuan menambah berat badan. Ini adalah konsep yang seringkali terabaikan, karena kebanyakan orang lebih fokus pada upaya menurunkan berat badan. Namun, bagi mereka yang memiliki berat badan di bawah rata-rata atau memiliki masalah dalam meningkatkan berat badan, makan penambah berat badan sangat penting.

Baca juga: Jenis Makanan Sehat: Menjaga Kesehatan dengan Pola Makan

Tips Makan Penambah Berat Badan

Berikut ini adalah beberapa tips makan penambah berat badan yang dapat Anda terapkan:

Tingkatkan Asupan Kalori Anda

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang Anda bakar setiap hari. Hitung kebutuhan kalori harian dan tambahkan sekitar 300 hingga 500 kalori untuk mendapatkan kelebihan kalori yang diperlukan untuk pertambahan berat badan.

Pilih Makanan Kaya Nutrisi

Meskipun tujuan Anda adalah menambah berat badan, bukan berarti harus mengonsumsi makanan tidak sehat. Pilihlah makanan yang kaya nutrisi, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, sayuran hijau, dan buah-buahan. Pastikan makanan yang di konsumsi mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral penting.

Makan Lebih Sering

Cobalah untuk makan lebih sering dalam sehari dengan porsi yang lebih besar. Daripada mengandalkan tiga kali makan utama, coba tambahkan dua hingga tiga kali camilan sehat di antara waktu makan utama. Camilan yang sehat dapat berupa yoghurt, kacang-kacangan, smoothie protein, atau buah kering.

Perhatikan Kualitas Makanan

Selain meningkatkan jumlah makanan, perhatikan juga kualitasnya. Hindari makanan olahan atau junk food yang hanya memberikan kalori kosong. Pilih makanan yang sehat dan bergizi untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup.

Minum Suplemen Makanan Penambah Berat Badan

Jika kesulitan untuk mencapai kebutuhan kalori harian melalui makanan biasa, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen makanan penambah berat badan. Namun, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum mengonsumsi suplemen untuk memastikan Anda memilih yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Baca juga: Makanan Lemak Sehat: Menikmati Kesehatan Melalui Gizi yang Tepat

Makanan Penambah Berat Badan

Selain mengikuti tips makan penambah berat badan di atas, penting juga untuk memperhatikan pilihan makanan Anda. Berikut adalah beberapa makanan penambah berat badan yang dapat ditambahkan ke dalam menu makan:

Kentang

Kentang merupakan salah satu jenis bahan pangan nabati yang dipercaya memiliki kemampuan untuk meningkatkan berat badan secara sehat. Ini karena kentang termasuk dalam kelompok makanan yang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi dan mengandung karbohidrat kompleks yang bermanfaat bagi pencernaan.

Banyak orang memilih kentang sebagai bagian dari diet penambah berat badan karena kentang dapat diolah dengan cara yang praktis. Salah satu cara yang populer adalah dengan membuat mashed potato yang lezat dan kaya nutrisi. Caranya cukup sederhana, yaitu dengan merebus kentang hingga lunak, kemudian menumbuknya dan mencampurnya dengan susu.

Dengan mengonsumsi mashed potato yang terbuat dari kentang, Anda dapat memperoleh tambahan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan untuk meningkatkan berat badan. Karbohidrat kompleks dalam kentang memberikan sumber energi yang stabil dan bertahap, yang penting untuk menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Daging Merah

Daging merah juga merupakan pilihan makanan yang baik untuk meningkatkan berat badan secara sehat, daging merah adalah sumber protein yang kaya dan dapat membantu dalam pembentukan otot. Kandungan nutrisinya meliputi leusin dan asam amino yang berperan dalam merangsang sintesis protein otot.

Dalam proses peningkatan berat badan, protein memainkan peran yang penting dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot. Dengan mengonsumsi daging merah, Anda dapat memperoleh asupan protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan untuk memperkuat dan membangun massa otot.

Leusin, salah satu asam amino yang terdapat dalam daging merah, memiliki peran penting dalam merangsang sintesis protein otot. Hal ini dapat membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan massa otot yang optimal.

Alpukat

Alpukat merupakan salah satu makanan yang baik untuk menambah berat badan karena memiliki kandungan kalori dan lemak sehat yang tinggi. Dalam satu buah alpukat berat sekitar 100 gram, terdapat sekitar 160 kalori, 2 gram protein, dan 14,7 gram lemak sehat.

Dengan kandungan kalori yang relatif tinggi, alpukat dapat membantu meningkatkan asupan energi Anda. Selain itu, lemak sehat yang terdapat dalam alpukat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan omega-3, sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Bagi Anda yang ingin menambah berat badan, disarankan untuk mengonsumsi satu buah alpukat secara rutin setiap harinya. Alpukat dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti jus alpukat atau salad buah yang segar. Anda juga dapat menggunakan alpukat sebagai bahan tambahan dalam sandwich atau sebagai topping pada roti gandum panggang.

Salmon dan Ikan Berminyak

Seperti halnya daging merah, salmon dan ikan berminyak merupakan sumber protein yang sangat baik dan juga mengandung lemak sehat yang penting bagi tubuh. Salmon dan jenis ikan berminyak lainnya mengandung lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan. Selain itu, ikan-ikan ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi yang membantu dalam pembentukan otot.

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang terkenal karena kandungan lemak sehatnya, terutama asam lemak omega-3. Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh, termasuk mendukung kesehatan jantung, fungsi otak, dan mengurangi peradangan. Konsumsi salmon dan ikan berminyak lainnya secara teratur dapat membantu meningkatkan asupan lemak sehat yang penting bagi keseimbangan nutrisi tubuh.

Selai Kacang

Selai kacang merupakan salah satu makanan yang direkomendasikan untuk menambah berat badan karena kandungan kalori dan lemak sehat yang melimpah, selai kacang kaya akan nutrisi ini juga cukup mudah dikonsumsi. Anda hanya perlu mengoleskan selai kacang pada roti gandum, sehingga dapat menjadi camilan sehat yang praktis untuk dikonsumsi di antara waktu makan.

Selai kacang mengandung kalori yang relatif tinggi, terutama berasal dari lemak sehat dan protein. Lemak sehat yang terdapat dalam selai kacang, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, kacang-kacangan sebagai bahan dasar selai kacang juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh.

Telur

Telur merupakan salah satu makanan yang populer dalam pembentukan otot, telur menyediakan kombinasi protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Sebuah telur mentah ukuran besar dengan berat sekitar 2 ons memiliki sekitar 74 kalori. Faktanya, sebagian besar nutrisi yang bermanfaat terdapat di kuning telur. Oleh karena itu, tidak ada batasan jumlah telur yang seharusnya dikonsumsi dalam sehari karena kandungan nutrisinya yang kaya.

Kandungan protein dalam telur sangat penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot. Protein merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh dalam proses pembentukan otot. Dengan mengonsumsi telur, Anda dapat memperoleh asupan protein berkualitas tinggi yang membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Susu dan Produk Olahannya

Susu dan produk olahannya, seperti yogurt dan keju, telah lama dikonsumsi sebagai makanan penambah berat badan, susu diketahui mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang dapat berkontribusi secara signifikan dalam peningkatan berat badan.

Protein dalam susu sangat penting dalam pembentukan otot dan pemulihan jaringan tubuh. Selain itu, susu juga mengandung karbohidrat yang memberikan energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Lemak sehat dalam susu, seperti lemak tak jenuh, dapat menyediakan asupan energi yang lebih padat kalori.

Selain menjadi makanan penambah berat badan, susu juga terkenal sebagai sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Kalsium diperlukan untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi serta berperan dalam fungsi otot dan saraf yang normal.

Buah Kering

Buah kering, seperti kismis dan kurma, termasuk dalam jenis makanan yang kaya kalori dan dapat membantu dalam penambahan berat badan. Namun, penting untuk memperhatikan bahwa buah kering juga memiliki kandungan gula yang tinggi, sehingga konsumsinya perlu dibatasi agar tidak meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Buah kering memiliki konsentrasi nutrisi yang lebih tinggi daripada buah segar karena proses pengeringannya. Mereka mengandung lebih banyak kalori, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral. Oleh karena itu, sebagai makanan penambah berat badan, buah kering dapat memberikan tambahan energi yang diperlukan oleh tubuh.

Roti Gandum Utuh

Roti gandum utuh merupakan sumber karbohidrat yang baik dalam penambahan berat badan. Anda dapat membuat berbagai hidangan yang sederhana namun berkalori tinggi dan seimbang dengan mengombinasikan roti dengan sumber protein, seperti telur, daging, dan keju.

Roti gandum utuh mengandung serat lebih banyak daripada roti putih biasa, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan memberikan energi yang stabil. Karbohidrat dalam roti gandum utuh juga memberikan sumber energi yang diperlukan oleh tubuh dalam proses peningkatan berat badan.

Baca juga: Menu Makan Malam Sehat

Yoghurt

Yoghurt Yunani penuh lemak merupakan camilan sehat yang dapat membantu peningkatan berat badan, yoghurt ini memiliki profil nutrisi yang baik, dengan kandungan protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang. Setiap porsi 6 ons yoghurt polos mengandung sekitar 165 kalori dan 15 gram protein.

Yoghurt Yunani penuh lemak mengandung protein berkualitas tinggi, yang penting untuk pembentukan dan pemeliharaan otot. Protein juga membantu dalam proses pemulihan dan regenerasi jaringan tubuh. Dengan kandungan protein yang cukup tinggi, yoghurt Yunani dapat menjadi pilihan yang baik untuk menambah asupan protein dalam diet penambah berat badan.

Saran untuk Mencapai Hasil yang Diinginkan

Berikut ini adalah beberapa saran tambahan yang dapat membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan dalam makan penambah berat badan:

Konsisten dan Disiplin

Konsistensi dan disiplin dalam menjalankan pola makan penambah berat badan adalah kunci keberhasilan. Tetapkan jadwal makan yang teratur, ikuti panduan gizi yang tepat, dan tetapkan target yang realistis.

Olahraga dan Latihan Beban

Selain mengonsumsi makanan penambah berat badan, olahraga dan latihan beban juga penting untuk membantu meningkatkan massa otot Anda. Latihan beban seperti angkat beban atau yoga dapat membantu membentuk tubuh dan meningkatkan nafsu makan.

Istirahat yang Cukup

Istirahat yang cukup adalah penting untuk memulihkan tubuh dan mempercepat proses pembentukan massa otot. Usahakan untuk tidur minimal 7-8 jam setiap malam.

Konsultasikan dengan Ahli Gizi atau Dokter

Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasar, seperti gangguan pencernaan atau masalah nutrisi lainnya, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum menerapkan diet penambah berat badan.

Baca juga: Penelitian Kualitatif: Pengertian, Ciri, Tujuan, dan Contoh

Kesimpulan

Makan penambah berat badan adalah langkah penting bagi mereka yang ingin mencapai berat badan ideal. Dengan mengikuti tips makan penambah berat badan, memilih makanan yang tepat, dan menerapkan saran-saran yang disebutkan di atas, Anda dapat mencapai tujuan berat badan yang diinginkan. Ingatlah bahwa proses ini membutuhkan waktu, kesabaran, dan konsistensi. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan khusus Anda. Semoga artikel ini bermanfaat dan membantu Anda dalam perjalanan mencapai berat badan ideal!

Referensi

1. Geraedts, M.C.P., Troost, F.J., Fischer, M.A.J.G., Edens, L., Saris, W.H.M. & van der Velden, H.G.M. (2011). Weight gain in relation to sports participation among adolescents. British Journal of Nutrition, 105(5), 725-731.
2. Krieger, J.W., Sitren, H.S., Daniels, M.J., & Langkamp-Henken, B. (2006). Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 260-274.
3. Thomas, D.T., Erdman, K.A., & Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
4. Nair, K.S., Halliday, D., Matthews, D.E., Welle, S.L. (1988). Leucine Incorporation into Mixed Skeletal Muscle Protein in Humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 254(5), E208-E213.
5. Phillips, S.M., & van Loon, L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(6), 745-755.
6. Wolfe, R.R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.