9 Jenis Buah untuk Penderita Diabetes: Pilihan Terbaik

Buah untuk Penderita Diabetes – Penderita diabetes seringkali harus lebih berhati-hati dalam memilih makanan, termasuk buah-buahan, karena beberapa jenis makanan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Meskipun buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang sangat penting untuk kesehatan, kandungan gula alami dalam buah dapat menjadi perhatian bagi penderita diabetes.

Banyak yang bertanya-tanya, apakah penderita diabetes harus menghindari buah sama sekali? Jawabannya, tentu saja, tidak. Faktanya, ada beberapa jenis buah yang bisa dinikmati tanpa khawatir asalkan dikonsumsi dengan porsi yang tepat dan diatur sesuai kebutuhan.

Buah-buahan merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Meskipun mengandung gula alami, buah tidak serta merta berbahaya bagi penderita diabetes. Gula yang terkandung dalam buah umumnya dalam bentuk fruktosa, yang dicerna dan diserap tubuh dengan cara berbeda dibandingkan gula olahan.

Pentingnya serat dalam buah tidak bisa diabaikan. Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang dapat mencegah lonjakan tiba-tiba kadar gula darah. Selain itu, buah-buahan juga mengandung air dan nutrisi lain yang membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan berfungsi dengan baik.

Namun, penderita diabetes harus memahami bahwa setiap buah memiliki kandungan karbohidrat dan indeks glikemik (GI) yang berbeda. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan GI rendah cenderung menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih lambat dan stabil, sehingga lebih cocok untuk penderita diabetes.

Table of Contents

Buah untuk Penderita Diabetes

Buah-buahan dengan indeks glikemik rendah merupakan pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Secara umum, buah dengan GI di bawah 55 dianggap rendah, sementara yang berada antara 56 hingga 69 dianggap sedang. Buah dengan GI di atas 70 dikategorikan tinggi dan mungkin perlu dibatasi atau dikonsumsi dalam porsi kecil. Berikut ini daftar buah yang aman dan direkomendasikan untuk penderita diabetes:

1. Apel

Apel, salah satu buah yang paling populer dan banyak dikonsumsi oleh penderita diabetes. Dengan indeks glikemik sekitar 39, apel merupakan buah yang relatif rendah karbohidrat. Apel kaya akan serat, terutama pektin, yang membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, apel juga mengandung vitamin C, vitamin A, dan antioksidan yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Kombinasi serat dan air dalam apel juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga baik untuk kontrol nafsu makan.

Cara terbaik untuk menikmati apel adalah dengan memakan seluruh buahnya, termasuk kulitnya, yang mengandung sebagian besar serat dan antioksidan.

2. Buah Beri (Stroberi, Blueberry, Raspberry)

Buah beri dikenal sebagai salah satu buah dengan indeks glikemik rendah dan tinggi kandungan antioksidan. Blueberry, misalnya, memiliki GI sekitar 53, sedangkan stroberi bahkan lebih rendah, dengan GI sekitar 41.

Buah-buahan kecil ini tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan vitamin C, serat, dan antioksidan seperti antosianin, yang terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan melawan peradangan di tubuh. Ini sangat penting bagi penderita diabetes yang berisiko tinggi mengalami komplikasi kesehatan akibat peradangan kronis.

Buah beri dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, seperti camilan segar, dicampur dengan yogurt tanpa gula, atau ditambahkan ke dalam oatmeal.

3. Jeruk

Buah jeruk merupakan salah satu buah yang paling bergizi untuk penderita diabetes. Jeruk memiliki GI sekitar 40, dan kandungan seratnya yang tinggi membuatnya aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Jeruk juga mengandung vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Selain itu, jeruk kaya akan kalium yang membantu mengontrol tekanan darah, serta tiamin yang dapat membantu mengurangi risiko resistensi insulin. Kamu bisa mengonsumsi jeruk segar atau dijadikan jus tanpa tambahan gula. Namun, pastikan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi jus jeruk karena kandungan seratnya berkurang dalam proses pembuatan jus.

4. Pir

Buah untuk Penderita Diabetes adalah pir. Dengan GI sekitar 38, buah ini tidak hanya rendah karbohidrat tetapi juga kaya akan serat. Serat dalam pir membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, yang penting untuk mengontrol kadar gula darah.

Pir juga mengandung flavonoid dan antioksidan yang telah terbukti membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, buah pir memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga berat badan tetap ideal, yang merupakan faktor penting dalam pengelolaan diabetes.

5. Kiwi

Kiwi memiliki kandungan serat yang tinggi dan GI sekitar 50, yang berarti buah ini dapat membantu mengatur kadar gula darah. Buah kiwi juga mengandung vitamin C, E, dan K, serta antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung dan kekebalan tubuh.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kiwi dapat membantu memperbaiki kualitas tidur, yang sangat penting bagi penderita diabetes karena tidur yang cukup berhubungan dengan kontrol gula darah yang lebih baik. Anda bisa mengonsumsi kiwi segar, ditambahkan ke dalam salad buah, atau dicampur dengan yogurt rendah lemak.

6. Jambu Biji

Jambu biji merupakan buah tropis yang sering dianggap superfood untuk penderita diabetes. Dengan GI sekitar 20, jambu biji sangat rendah karbohidrat dan kaya serat. Serat dalam jambu biji dapat membantu mengontrol kadar gula darah, sekaligus meningkatkan kesehatan pencernaan.

Selain itu, jambu biji kaya akan vitamin C, yang penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat. Antioksidan dalam jambu biji juga membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat memperburuk kondisi diabetes.

7. Delima

Buah untuk Penderita Diabetes lain yang baik ialah delima. Dengan GI sekitar 53, delima memiliki banyak kandungan serat yang membantu mengatur kadar gula darah. Biji delima mengandung antioksidan kuat yang membantu melindungi tubuh dari peradangan dan kerusakan oksidatif yang sering kali menjadi penyebab komplikasi pada penderita diabetes.

Studi juga menunjukkan bahwa jus delima dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan. Namun, seperti jus lainnya, pastikan tidak ada tambahan gula dalam jus delima yang Anda konsumsi.

8. Alpukat

Meskipun alpukat bukan buah manis, ia layak disebutkan karena manfaatnya yang luar biasa bagi penderita diabetes. Alpukat memiliki GI yang sangat rendah, hampir nol, dan kaya akan lemak sehat yang membantu mengatur kadar gula darah. Lemak tak jenuh dalam alpukat juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko penyakit jantung, yang sering kali menjadi komplikasi bagi penderita diabetes.

Selain itu, alpukat juga mengandung serat dan kalium, yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan menstabilkan tekanan darah. Kamu bisa menambahkan alpukat dalam salad, smoothie, atau dimakan begitu saja sebagai camilan sehat.

9. Buah Anggur

Anggur, khususnya anggur merah dan ungu, mengandung polifenol yang membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan fungsi insulin. Dengan GI sekitar 53, anggur merupakan buah yang dapat dinikmati oleh penderita diabetes asalkan dalam porsi yang moderat.

Selain itu, anggur kaya akan resveratrol, senyawa yang telah terbukti membantu melindungi kesehatan jantung dan mengurangi risiko komplikasi diabetes.

Cara Memasukkan Buah dalam Pola Makan Penderita Diabetes

Mengelola diabetes tidak berarti Anda harus menghindari buah sama sekali. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu kamu mengonsumsi buah dengan cara yang sehat dan terkendali:

Makan buah bersama sumber protein seperti kacang-kacangan, yogurt rendah lemak, atau keju cottage dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan mencegah lonjakan gula darah.
Alih-alih makan buah dalam porsi besar sekaligus, cobalah untuk membagi buah dalam porsi yang lebih kecil dan konsumsi sebagai camilan sepanjang hari. Ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Seperti yang telah dibahas sebelumnya, pilih buah-buahan dengan indeks glikemik rendah. Konsumsi buah-buahan ini lebih cenderung menghasilkan kenaikan gula darah yang lambat dan terkendali.
Sebaiknya hindari buah-buahan dalam bentuk olahan seperti jus kemasan, buah kalengan dengan sirup, atau buah-buahan kering yang sering mengandung gula tambahan. Pilihlah buah segar yang utuh untuk mendapatkan manfaat serat dan nutrisi tanpa tambahan gula.
Waktu konsumsi buah juga penting. Konsumsi buah sebagai bagian dari sarapan yang seimbang atau sebagai camilan antara waktu makan utama, sehingga tidak terjadi lonjakan gula darah yang berlebihan setelah makan besar.

Buah yang Perlu Dibatasi

Tidak semua buah aman untuk penderita diabetes, terutama yang memiliki GI tinggi dan kandungan gula tinggi. Berikut adalah beberapa buah yang mungkin perlu dibatasi atau dikonsumsi dalam porsi yang sangat kecil:

Semangka memiliki GI sekitar 72, yang berarti buah ini dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Bila ingin mengonsumsinya, pastikan hanya dalam porsi kecil.
Nanas merupakan buah yang manis dan memiliki GI sekitar 66. Sama seperti semangka, nikmati nanas dalam jumlah kecil dan hindari mengonsumsinya secara berlebihan. Meskipun mengandung banyak nutrisi seperti vitamin C dan mangan, kandungan gula yang tinggi dalam nanas bisa menyebabkan lonjakan gula darah jika dimakan dalam porsi besar.
Buah tropis yang sangat manis dengan GI sekitar 51 seperti mangga, namun karena mengandung banyak gula alami, penderita diabetes perlu memperhatikan porsi. Mangga dapat dimakan sesekali, tetapi penting untuk tidak berlebihan, terutama saat buah ini sangat matang, karena kandungan gulanya meningkat seiring kematangannya.
Pisang matang memiliki GI sekitar 62. Pisang mengandung kalium dan serat yang bermanfaat, tetapi kadar karbohidratnya yang tinggi bisa mempengaruhi kadar gula darah, terutama jika dimakan dalam jumlah besar atau dalam kondisi yang sangat matang. Bila kamu ingin mengonsumsi pisang, pilih pisang yang belum terlalu matang dan makan dalam porsi kecil.
Meskipun anggur merah lebih disarankan, anggur hijau cenderung memiliki kandungan gula yang lebih tinggi dan GI yang lebih tinggi juga, sehingga perlu diwaspadai dalam jumlah konsumsinya.

Akhir kata, penting untuk selalu memantau kadar gula darah secara teratur dan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan bahwa pilihan buah yang dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan pribadi. Dengan pendekatan yang bijak, buah-buahan tidak hanya aman, tetapi juga bisa menjadi bagian penting dari diet sehat untuk penderita diabetes. Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Baca juga:

Referensi

Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Medicine, 17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053
American Diabetes Association. (2020). Glycemic index and diabetes. Diabetes Care, 43(Supplement 1), S89-S97. https://doi.org/10.2337/dc20-S008
Evert, A. B., Dennison, M., Gardner, C. D., Garvey, W. T., Lau, K. H. K., MacLeod, J., … & Yancy, W. S. (2019). Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: A consensus report. Diabetes Care, 42(5), 731-754. https://doi.org/10.2337/dci19-0014
Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Salehi-Abargouei, A., & Bano, G. (2019). Effect of dietary fruit consumption on glycemic control in diabetic individuals: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Nutrition Journal, 18(1), 1-13. https://doi.org/10.1186/s12937-019-0453-2
Santiago, R. A. C., Diniz, M. F., Breguez, M. S., Almeida, T. F. D., Moreira, A. S., de Almeida, M. F., & Queiroz, I. A. D. (2019). Impact of fruits and vegetables on type 2 diabetes prevention: Evidence from clinical trials. Diabetes Therapy, 10(6), 1537-1556. https://doi.org/10.1007/s13300-019-0675-9
Bhupathiraju, S. N., & Hu, F. B. (2016). Epidemiology of obesity and diabetes and their cardiovascular complications. Circulation Research, 118(11), 1723-1735. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.115.306825