16 Manfaat dan Nutisi Buah Naga sebagai Investasi Sehat

Buah Naga – Pernah nggak sih, jalan-jalan ke pasar atau supermarket, mata langsung tertarik sama buah yang kulitnya merah menyala kayak api, dengan bentuk yang unik mirip sisik naga? Ya, itu dia buah naga. Dulu, buah ini mungkin terkesan eksotis dan mahal. Tapi sekarang, buah naga tetap terpajang di rak-rak buah. Harganya relatif terjangkau, dan mudah ditemukan.

Tapi, di balik penampilannya yang dramatis itu, tersimpan segudang kebaikan yang mungkin belum banyak orang sadari sepenuhnya. Ini bukan sekadar buah yang manis dan menyegarkan tapi salah satu buah yang paling lezat yang bisa kita andalkan. Saya sendiri termasuk yang rutin menikmatinya, entah itu langsung dimakan, dijus, atau jadi campuran salad buah. Dan percayalah, setelah menggali lebih dalam, kamu mungkin akan berpikir untuk melakukan hal yang sama.

Asal-Usul Si Naga

Buah naga, atau yang kerennya disebut pitaya, sebenarnya berasal dari jenis kaktus, Hylocereus cactus. Aslinya dari Meksiko, Amerika Tengah, dan Amerika Selatan, tapi sekarang sudah dibudidayakan di berbagai penjuru dunia tropis dan subtropis, termasuk Indonesia.

Yang bikin buah ini unik adalah variasi warnanya. Secara umum, kita mengenal dua jenis berdasarkan warna dagingnya: buah naga putih (Hylocereus undatus) dengan kulit merah dan daging putih, dan buah naga merah (Hylocereus costaricensis) dengan kulit merah dan daging yang juga merah keunguan. Ada juga yang super merah menyala, dan bahkan yang kulitnya kuning dengan daging putih (Hylocereus megalanthus).

Lalu, mana yang lebih baik? Secara umum, buah naga merah cenderung dianggap lebih unggul dalam hal kandungan antioksidan. Warna merahnya yang cantik itu datang dari senyawa betalain (sama seperti yang ada di bit), yang merupakan antioksidan yang sangat kuat. Tapi, jangan salah, buah naga putih juga tetap super sehat, kok. Keduanya adalah pilihan yang fantastis.

Kandungan Nutrisi dalam Buah Naga

Kenapa buah naga disebut ‘superfood’? Karena dia itu ibarat paket kombo yang sempurna: rendah kalori, tapi nutrisinya luar biasa padat. Bayangin aja, dalam satu porsi standar (sekitar 227 gram atau satu buah ukuran sedang), kamu akan dapat:

• Kalori: Cuma 136 kkal.
• Protein: 3 gram.
• Karbohidrat: 29 gram.
• Serat: 7 gram
• Zat Besi: 8% dari kebutuhan harian
• Magnesium: 18% dari kebutuhan harian.
• Vitamin C: 9% dari kebutuhan harian.
• Vitamin E: 4% dari kebutuhan harian.

Dan yang nggak kalah penting, buah naga itu loaded dengan senyawa bioaktif:

• Betasianin.
• Karotenoid.
• Polifenol.

Dengan komposisi nutrisi yang begitu lengkap, wajar aja kalau manfaatnya untuk tubuh kita itu begitu luas dan mendalam. Yuk, kita kupas satu per satu.

Manfaat Makan Buah Naga untuk Kesehatan

Berikut ragam manfaat makan buah naga untuk kesehatan yang sudah terbukti secara ilmiah.

1. Meningkatkan Kesehatan Usus

Usus kita dihuni oleh triliunan bakteri, yang kolektif disebut sebagai mikrobiota usus. Keseimbangan ekosistem ini sangat menentukan kesehatan kita secara keseluruhan. Buah naga adalah salah satu makanan favorit para bakteri baik.

Buah naga mengandung prebiotik, khususnya jenis oligosakarida. Prebiotik adalah makanan untuk probiotik (bakteri baik). Dengan menyantap buah naga, kita pada dasarnya sedang mengadakan pesta makan untuk para bakteri baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacteria. Ketika bakteri baik ini tumbuh subur, mereka membantu:

• Mencerna makanan dengan lebih efisien.
• Memproduksi vitamin seperti vitamin B dan K.
• Melawan bakteri jahat dan mencegah infeksi.
• Memperkuat dinding usus sehingga mencegah “usus bocor”.

Dan jangan lupa, seratnya yang tinggi juga memastikan pergerakan usus tetap lancar, mencegah sembelit, dan membuat kita rutin ke belakang. Usus yang sehat adalah fondasi dari tubuh yang sehat.

2. Meningkatkan Sistem Imun Tubuh

Vitamin C merangsang produksi dan fungsi sel darah putih. Yang lebih menarik, buah naga juga melindungi sel darah putih yang sensitif dan bisa rusak oleh serangan radikal bebas. Di sinilah peran antioksidan seperti karotenoid dan polifenol dalam buah naga. Mereka bertindak sebagai perisai, melindungi sel-sel imun agar bisa berfungsi optimal dalam melawan virus, bakteri, dan patogen jahat lainnya. Konsumsi rutin, terutama saat musim hujan atau ketika merasa mulai tidak enak badan, bisa menjadi strategi yang jitu.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Penyakit jantung masih jadi pembunuh nomor satu di banyak negara. Kabar baiknya, pola makan memegang peranan krusial, dan buah naga bisa jadi bagian dari pola makan.

Bijinya yang hitam-hitam kecil itu ternyata mengandung omega-3 dan omega-6, lemak baik yang dikenal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Seratnya juga ikut andil dengan membantu mengikat kelebihan kolesterol dalam sistem pencernaan dan membuangnya dari tubuh.

Kandungan magnesium yang cukup signifikan dalam buah naga membantu merelaksasi pembuluh darah, sehingga darah dapat mengalir lebih lancar dan mengurangi tekanan pada dinding arteri. Ini bisa membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Dengan kombinasi menurunkan LDL dan menjaga tekanan darah, buah naga secara tidak langsung berkontribusi besar dalam mencegah aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah) yang bisa berujung pada serangan jantung atau stroke.

4. Mencegah Penuaan Dini

Siapa yang tidak ingin terlihat awet muda? Ternyata, rahasianya mungkin ada dalam piring buah kamu. Kerusakan kolagen dan elastin pada kulit akibat paparan sinar UV, polusi, dan radikal bebas adalah penyebab utama kerutan, garis halus, dan kulit kendur.

Buah naga menyerang masalah ini dari dua front:

• Vitamin C ini absolut penting untuk sintesis kolagen. Kolagen adalah protein yang memberikan kekencangan dan elastisitas pada kulit. Tanpa vitamin C yang cukup, produksi kolagen melambat.
• Senyawa Antioksidan (Betalain, Polifenol) yang menangkal radikal bebas sebelum mereka sempat merusak sel-sel kulit, termasuk kolagen dan asam hialuronat.

Beberapa studi bahkan menunjukkan bahwa ekstrak buah naga dapat membantu menyamarkan bekas luka dan noda hitam. Jadi, daripada hanya mengandalkan krim mahal, coba dukung dari dalam dengan makanan kaya antioksidan seperti buah naga.

5. Mengontrol Kadar Gula Darah

Ini mungkin terdengar kontradiktif karena buah naga terasa manis. Namun, serat yang tinggi dalam buah naga memainkan peran kunci di sini. Serat memperlambat pengosongan lambung dan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Hal ini mencegah lonjakan gula darah yang tajam setelah makan.

Selain itu, beberapa penelitian pada hewan (masih perlu dikonfirmasi pada manusia) menunjukkan bahwa senyawa dalam buah naga dapat membantu regenerasi sel-sel pankreas yang memproduksi insulin. Insulin adalah hormon yang mengatur gula darah.

Buah naga memiliki Indeks Glikemik (IG) yang sedang hingga tinggi. Artinya, porsi tetap perlu dikontrol, terutama bagi penderita diabetes. Konsumsi dalam jumlah wajar (sekitar satu mangkuk kecil) dan jangan berlebihan.

6. Mencegah dan Membantu Mengatasi Anemia

Anemia defisiensi besi adalah kondisi dimana tubuh kekurangan sel darah merah sehat karena kurangnya asupan zat besi. Yang membuat buah naga unik karena salah satu dari sedikit buah yang mengandung zat besi.

Dalam 100 gram buah naga, terdapat sekitar 0.5-1 mg zat besi (sekitar 4-8% kebutuhan harian). Itu bukan jumlah yang sangat besar, tapi di sinilah keajaiban nutrisi terjadi: buah naga juga kaya akan Vitamin C.

Vitamin C sangat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (jenis zat besi dari tumbuhan) oleh tubuh. Jadi, meskipun kandungan zat besinya tidak setinggi daging merah atau hati, kehadiran Vitamin C membuat penyerapannya menjadi jauh lebih efisien.

7. Membantu Mengelola Berat Badan

Bila kamu sedang berusaha menurunkan atau menjaga berat badan, buah naga merupakan pilihan yang tepat. Dengan hanya sekitar 60 kalori per 100 gram, tetapi mengandung serat dan air yang tinggi, buah naga memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Rasa kenyang ini mencegah kita untuk ngemil makanan tidak sehat di antara waktu makan. Teksturnya yang lembut dan rasa manis alaminya juga bisa memuaskan keinginan kita akan makanan manis, sehingga mengurangi godaan untuk menyantap kue atau es krim yang tinggi kalori.

8. Berpotensi Mencegah Kanker

Penyakit kanker sering dimulai dari kerusakan DNA sel akibat radikal bebas. Diet kaya antioksidan adalah salah satu strategi pencegahan terbaik yang kita miliki. Buah naga, terutama yang merah, adalah sumber antioksidan timggi.

Senyawa betalain yang memberinya warna merah telah diteliti dalam beberapa studi in vitro dan pada hewan menunjukkan kemampuan untuk mengurangi sel-sel kanker. Demikian pula, likopen (pada buah naga merah) dan vitamin C juga memiliki sifat protektif.

Penelitian pada manusia masih terbatas. Mengonsumsi buah naga bukanlah jaminan atau pengobatan untuk kanker. hal Ini adalah tentang pengurangan risiko melalui pola makan sehat yang konsisten. Salah satu dari banyak pilihan cerdas yang bisa kita buat.

9. Menurunkan Risiko Depresi dan Kecemasan

Kesehatan mental merupakan hal yang kompleks, tetapi nutrisi memainkan peran yang lebih besar dari yang kita duga. Magnesium, mineral yang melimpah dalam buah naga, terlibat dalam ratusan reaksi biokimia di tubuh, termasuk yang mengatur fungsi otak dan suasana hati.

Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan kecemasan. Magnesium membantu mengatur sistem saraf dan dikenal memiliki efek menenangkan. Meskipun bukan pengobatan, memastikan asupan magnesium yang cukup dari makanan seperti buah naga, kacang-kacangan, dan sayuran hijau dapat menjadi bagian dari pendekatan holistik untuk menjaga kesehatan mental.

10. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Ketika kita bicara tentang kesehatan tulang, kalsium selalu jadi bintang utamanya. Tapi, ada pendukung yang sangat penting, magnesium. Sekitar 60% magnesium dalam tubuh kita disimpan di tulang.

Magnesium membantu mengatur transportasi kalsium ke dalam tulang dan sangat penting untuk mengaktifkan vitamin D, yang juga penting untuk penyerapan kalsium. Tanpa magnesium yang cukup, kalsium mungkin tidak bisa dimanfaatkan dengan baik oleh tulang. Jadi, dengan berkontribusi pada asupan magnesium, buah ini turut serta dalam membangun dan memelihara tulang yang kuat, mencegah osteoporosis di kemudian hari.

11. Mencegah Penyakit Mata

Beta-karoten dan karotenoid lainnya yang ditemukan dalam buah naga (terutama yang berdaging putih) adalah prekursor untuk vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan penglihatan. Hal ini membantu melindungi kornea, mencegah rabun senja, dan mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia serta katarak.

12. Menjaga Tubuh Tetap Terhidrasi

Kadang kita lupa bahwa hidrasi tidak hanya datang dari air putih. Buah ini memiliki kandungan air yang sangat tinggi (sekitar 85-90%). Menikmati semangkuk buah naga di siang hari yang panas tidak hanya memberikan vitamin dan mineral, tetapi juga membantu mencukupi kebutuhan cairan tubuh, menjaga fungsi organ, dan membuat kulit tetap lembap.

13. Baik untuk Ibu Hamil

Manfaat buah naga untuk ibu hamil adalah pilihan camilan yang sangat baik berkat kombinasi zat besi, vitamin C, magnesium, folat (dalam jumlah kecil), dan serat. Zat besi dan Vitamin C membantu mencegah anemia, serat mencegah sembelit yang umum dialami selama kehamilan, dan magnesium mendukung perkembangan saraf dan tulang janin.

14. Sifat Anti-Inflamasi

Peradangan kronis adalah akar dari banyak penyakit. Senyawa betalain dalam buah naga merah telah menunjukkan sifat anti-inflamasi yang kuat dalam berbagai penelitian, membantu meredakan peradangan di dalam tubuh.

15. Kesehatan Rambut

Zat besi dalam buah naga memastikan bahwa folikel rambut mendapatkan suplai oksigen yang cukup melalui darah. Folikel yang teroksigenasi dengan baik adalah folikel yang sehat, yang dapat mendorong pertumbuhan rambut yang kuat dan mencegah kerontokan.

16. Detoksifikasi Alami

Serat dan antioksidan dalam buah naga membantu membersihkan sistem pencernaan dengan mengikat dan membantu membuang racun dari tubuh, sehingga meringankan beban kerja hati dan ginjal.

Jangan kaget jika setelah makan buah naga merah dalam jumlah banyak, urin berwarna merah muda pucat atau bahkan feses terlihat kemerahan. Ini benar-benar normal dan tidak berbahaya, disebabkan oleh pigmen betalain. Ini mirip dengan efek setelah makan bit.

Selalu bijaksana untuk berkonsultasi dengan dokter bila memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan khusus.

Baca juga:

• 15+ Manfaat Bayam Merah untuk Kesehatan
• 6 Cara Memilih Alpukat yang Bagus dan Matang Sempurna
• 10 Manfaat Kentos Kelapa untuk Kesehatan
• 11 Manfaat Telur Rebus bagi Kesehatan
• Makanan yang Baik untuk Kesehatan Mata
• Diet 7 Hari Turun 15 Kg Tanpa Olahraga: Fakta atau Mitos?

Referensi

1. Ariffin, A. A., Bakar, J., Tan, C. P., Rahman, R. A., Karim, R., & Loi, C. C. (2009). Essential fatty acids of pitaya (dragon fruit) seed oil. Food Chemistry, *114*(2), 561–564. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.09.108
2. Attar, Ş. H., & Gündeşli, M. A. (2022). Nutritional Analysis of Red-Purple and White-Fleshed Pitaya (Hylocereus) Species. Molecules, *27*(3), 808. https://doi.org/10.3390/molecules27030808
3. Jaafar, R. A., Rahman, A. R. B. A., Mahmod, N. Z. C., & Vasudevan, R. (2009). Proximate analysis of dragon fruit (Hylocereus polyrhizus). American Journal of Applied Sciences, *6*(7), 1341–1346. https://doi.org/10.3844/ajassp.2009.1341.1346
4. Joshi, M., & Prabhakar, B. (2020). Phytoconstituents and pharmaco‐therapeutic benefits of pitaya: A wonder fruit. Journal of Food Biochemistry, *44*(7), e13260. https://doi.org/10.1111/jfbc.13260
5. Luo, H., Cai, Y., Peng, Z., Liu, T., & Yang, S. (2014). Chemical composition and in vitro evaluation of the cytotoxic and antioxidant activities of supercritical carbon dioxide extracts of pitaya (dragon fruit) peel. Chemistry Central Journal, *8*, 1. https://doi.org/10.1186/1752-153X-8-1
6. Li, N., Zhao, G., Wu, W., Zhang, M., Liu, W., Chen, Q., & Wang, X. (2020). The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, *3*(11), e2023644. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.23644
7. Mahattanatawee, K., Manthey, J. A., Luzio, G., Talcott, S. T., Goodner, K., & Baldwin, E. A. (2006). Total antioxidant activity and fiber content of select Florida-grown tropical fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, *54*(19), 7355–7363. https://doi.org/10.1021/jf060566s
8. Wu, L. C., Hsu, H. W., Chen, Y. C., Chiu, C. C., Lin, Y. I., & Ho, J. A. A. (2006). Antioxidant and antiproliferative activities of red pitaya. Food Chemistry, *95*(2), 319–327. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.01.002
9. Wichienchot, S., Jatupornpipat, M., & Rastall, R. A. (2010). Oligosaccharides of pitaya (dragon fruit) flesh and their prebiotic properties. Food Chemistry, *120*(3), 850–857. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.11.026