Makanan pelancar bab – Apakah Anda sering mengalami masalah pencernaan seperti sembelit? Jika ya, Anda mungkin sudah mencoba berbagai cara untuk mengatasi masalah ini, tetapi belum mendapatkan hasil yang memuaskan. Salah satu solusi alami yang layak untuk dicoba adalah dengan mengonsumsi makanan pelancar BAB.
Makanan Pelancar BAB untuk Pencernaan yang Sehat
Dalam artikel ini, kami akan membahas tentang 14 makanan tersebut dan bagaimana mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Mari kita mulai!
Buah Kiwi
Penelitian telah mengungkapkan bahwa rutin mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari selama dua minggu dapat menghasilkan efek positif dalam mempercepat pergerakan usus dan melunakkan tinja. Hal ini disebabkan oleh kandungan serat dan enzim aktinidin yang terdapat dalam kiwi, yang memiliki manfaat penting dalam merangsang gerakan usus yang sehat dan memperlancar proses buang air besar.
Rhubarb
Pohon keladi atau talas yang lebih dikenal dengan nama rhubarb memiliki rasa asam yang khas dan sering diolah menjadi sayuran. Salah satu alasan popularitasnya adalah karena rhubarb memiliki khasiat sebagai pencahar alami. Hal ini dikarenakan adanya kandungan sennoside A dalam rhubarb yang berperan dalam menjaga kelembapan tinja sehingga menjadi lebih lunak.
Baca juga: Sayuran yang Bagus untuk Diet: Manfaat dan Tips
Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kubis, dan kale mengandung serat yang tinggi serta nutrisi penting lainnya. Serat dalam sayuran hijau dapat membantu melancarkan BAB dan mencegah sembelit. Sayuran hijau juga kaya akan air dan rendah kalori, sehingga cocok untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda.
Roti Gandum Utuh
Jika Anda adalah penggemar roti, ada baiknya mencoba menggantinya dengan roti gandum utuh. Roti jenis ini mengandung lebih banyak serat dan karbohidrat kompleks yang dapat membantu memperlancar pencernaan dan melunakkan tinja. Ketika membeli roti kemasan, pastikan Anda memilih yang memiliki label “100% gandum utuh” untuk memastikan kualitasnya.
Baca juga: Cara Kurus Cepat Tanpa Olahraga
Yoghurt dan Probiotik
Yoghurt yang mengandung bakteri baik atau probiotik adalah makanan yang baik untuk pencernaan. Bakteri baik ini membantu menjaga keseimbangan flora usus, yang penting untuk pencernaan yang sehat. Dengan mengonsumsi yoghurt atau makanan lain yang mengandung probiotik, Anda dapat membantu mengurangi risiko sembelit dan mengoptimalkan kesehatan sistem pencernaan Anda.
Apel dan Pear
Buah-buahan seperti apel dan pir juga termasuk dalam kategori makanan pelancar BAB yang dapat dikonsumsi bahkan oleh bayi yang sudah mulai makan makanan pendamping ASI (MPASI). Kandungan serat, sorbitol, dan fruktosa dalam buah-buahan ini sangat bermanfaat bagi sistem pencernaan dan dapat membantu mencegah konstipasi.
Baca juga: Menguruskan Badan Tanpa Olahraga
Legum dan Kacang-kacangan
Legum seperti kacang hitam, kacang merah, dan kacang polong, serta kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang Brazil mengandung serat yang tinggi dan protein nabati. Kedua nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan pencernaan. Serat dalam legum dan kacang-kacangan membantu meningkatkan gerakan usus dan memperlancar BAB, sementara protein nabati dapat membantu memperkuat otot-otot usus.
Ubi Jalar
Sama seperti apel, ubi jalar juga kaya akan pektin. Selain itu, ubi jalar mengandung sejumlah besar serat tak larut seperti selulosa dan lignin. Kedua jenis serat ini memiliki manfaat dalam mendorong pergerakan usus dengan meningkatkan volume tinja, sehingga sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami sembelit dalam memperlancar BAB.
Baca juga: Solusi Diet Cepat Tanpa Olahraga: Tips Turun BB
Chia Seed
Manfaat chia seed dalam mengatasi kesulitan buang air besar juga tidak bisa diabaikan, karena kandungannya yang kaya serat. Ketika terkena air, chia seed akan membentuk gel yang membantu melunakkan tinja dan memfasilitasi pergerakan tinja melalui usus besar untuk dikeluarkan dari tubuh.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun mengandung lemak sehat yang diperlukan tubuh dan dapat membantu melancarkan BAB, minyak zaitun juga memiliki sifat antiinflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam sistem pencernaan. Gunakan minyak zaitun sebagai alternatif yang lebih sehat untuk memasak atau sebagai bahan tambahan dalam saus salad untuk mendapatkan manfaatnya.
Baca juga: Diet 2 Minggu Turun 15 kg Tanpa Olahraga
Rumput Laut
Rumput laut telah dikenal memiliki berbagai manfaat kesehatan, dan salah satunya adalah kemampuannya dalam mengatasi konstipasi. Hal ini dikarenakan rumput laut dapat membantu meningkatkan kelembapan tinja, sehingga tinja menjadi lebih lunak dan mudah untuk dikeluarkan. Dengan mengonsumsi rumput laut secara teratur, Anda dapat merasakan manfaatnya dalam memperbaiki kondisi konstipasi dan meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Artichoke
Apakah Anda familiar dengan tunas bunga thistle atau artichoke? Tanaman ini dapat diolah menjadi sayuran yang sering dijadikan pendamping nasi, dan ternyata juga termasuk dalam daftar makanan pelancar BAB berkat manfaat prebiotik yang dimilikinya.
Ketika kita mengonsumsi artichoke, prebiotik seperti inulin hadir dalam jumlah yang signifikan. Prebiotik ini merupakan makanan yang sangat disukai oleh bakteri baik dalam sistem pencernaan kita, sehingga mampu melawan pertumbuhan bakteri berbahaya. Dengan demikian, mengonsumsi artichoke secara teratur dapat membantu menjaga konsistensi tinja dan meningkatkan frekuensi buang air besar agar lebih teratur.
Baca juga: Sarapan Pagi untuk Diet: Meningkatkan Metabolisme
Air Putih
Mengonsumsi air putih yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan. Air membantu melunakkan tinja, sehingga memudahkan gerakan usus. Selain itu, air juga membantu menghindari dehidrasi, yang dapat menyebabkan sembelit. Pastikan Anda minum setidaknya 8 gelas air putih setiap hari untuk menjaga kesehatan pencernaan yang optimal.
Kefir
Kefir, sebuah minuman susu fermentasi yang serupa dengan yoghurt, terkenal karena kandungan probiotiknya yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Berdasarkan studi, mengonsumsi kefir telah terbukti dapat meningkatkan kelembapan tinja dan mempermudah proses buang air besar.
Probiotik yang terdapat dalam kefir membantu menjaga keseimbangan flora usus yang sehat. Hal ini berkontribusi pada peningkatan kadar air dalam tinja, yang pada gilirannya memfasilitasi kelancaran buang air besar. Dengan mengonsumsi kefir secara teratur, Anda dapat merasakan manfaatnya dalam meningkatkan kenyamanan pencernaan dan mendorong tinja yang lebih mudah dikeluarkan saat buang air besar.
Baca juga: Cara Diet Sehat dan Cepat Tanpa Olahraga
Penyebab Sembelit (Konstipasi)
Konstipasi dapat disebabkan oleh berbagai faktor, salah satunya adalah lambatnya gerakan otot pada usus besar yang menyebabkan penyerapan air berlebihan pada sisa makanan. Hal ini membuat tinja menjadi kering, padat, dan sulit bergerak hingga mencapai anus. Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi lambatnya gerakan otot pada usus besar antara lain:
Kurangnya Asupan Air
Kurang minum air yang cukup juga dapat mempengaruhi kesehatan pencernaan. Konsumsi air yang adekuat membantu menjaga fungsi usus yang baik dan mencegah tinja menjadi kering dan padat.
Kurangnya Aktivitas Fisik dan Olahraga
Olahraga dan aktivitas fisik memiliki peran penting dalam membantu proses pencernaan yang sehat. Gerakan otot diafragma dan dinding perut dapat membantu memperlancar buang air besar. Kurangnya aktivitas fisik dapat membuat otot-otot tersebut menjadi lemah dan mengganggu fungsi normal usus.
Baca juga: Rukun Puasa dan Syarat Wajib Puasa Ramadhan
Kurangnya Konsumsi Serat
Kekurangan serat dalam makanan dapat menyebabkan usus besar bekerja dengan kurang optimal. Serat berperan penting dalam merangsang gerakan usus yang aktif dan memperlunak tekstur tinja agar lebih mudah dikeluarkan.
Kehamilan
Perubahan hormon selama kehamilan dapat menyebabkan konstipasi pada wanita. Selain itu, pertumbuhan rahim yang membesar juga dapat menekan usus dan mengganggu fungsi normalnya.
Efek Samping Obat Tertentu
Beberapa jenis obat memiliki efek samping yang dapat menyebabkan sulit buang air besar atau konstipasi. Contohnya adalah obat pereda nyeri golongan opioid (seperti kodein, oxycodone, dan hydromorphone), antidepresan (seperti amitriptyline dan imipramine), antikolinergik (seperti suplemen besi, fenitoin, dan karbamazepin), dan lainnya.
Baca juga: Niat Sholat Jamak Takhir Beserta Tata Caranya
Kesimpulan
Mengonsumsi makanan pelancar BAB adalah cara alami untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan menghindari masalah sembelit. Buah-buahan segar, sayuran hijau, biji-bijian utuh, legum dan kacang-kacangan, yoghurt dan probiotik, air putih, serta minyak zaitun semuanya dapat membantu melancarkan sistem pencernaan Anda. Selain itu, jangan lupa untuk menjaga pola makan yang seimbang, olahraga secara teratur, dan mengelola stres untuk mendukung pencernaan yang sehat secara keseluruhan.
Mulailah dengan menambahkan beberapa makanan pelancar BAB ke dalam diet Anda dan lihat perubahan positif yang terjadi pada sistem pencernaan Anda. Jaga pola makan sehat dan gaya hidup yang aktif, dan Anda akan merasakan manfaatnya dalam jangka panjang. Semoga artikel ini memberikan wawasan dan membantu Anda mencapai pencernaan yang sehat dan optimal!
Referensi
- Singh, R., & Barden, R. (2014). A review on the role of fruits in the management of constipation. Journal of Nutritional Therapeutics, 3(2), 73-81.
- Khanna, R., MacDonald, J. K., & Levesque, B. G. (2014). Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Gastroenterology, 48(6), 505-512.
- Drossman, D. A. (2016). Functional gastrointestinal disorders: history, pathophysiology, clinical features and Rome IV. Gastroenterology, 150(6), 1262-1279.
- Bouchoucha, M., Devroede, G., & Dorval, E. (2015). Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction: a review. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 50(9), 1049-1057.
- Rao, S. S., & Yu, S. (2014). Fedorak, R.N., Systematic review: dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 41(12), 1256-1270.
- Ooi, S. L., & Roslani, A. C. (2015). Prebiotics and probiotics in colorectal cancer prevention: A targeted review. World Journal of Gastroenterology, 21(34), 994-1004.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2017). Constipation in children and young people: Diagnosis and management. Retrieved from https://www.nice.org.uk/guidance/ng99.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Constipation.
