Porsi makan untuk diet – Mengatur porsi makan merupakan salah satu aspek penting dalam menjalani program diet yang sehat dan efektif. Dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan yang ideal, porsi makan yang tepat menjadi kunci utama. Terlalu banyak atau terlalu sedikit mengonsumsi makanan dapat mempengaruhi tubuh kita secara negatif. Oleh karena itu, dalam artikel ini kita akan membahas mengenai pentingnya porsi makan untuk diet yang berhasil.
Memahami Konsep Porsi Makan untuk Diet
Sebelum membahas lebih lanjut, penting bagi kita untuk memahami apa yang dimaksud dengan porsi makan untuk diet. Porsi makan adalah jumlah makanan yang kita konsumsi dalam satu kali makan. Porsi yang tepat tergantung pada kebutuhan kalori harian kita, tujuan diet kita, dan jenis makanan yang kita pilih. Jadi, porsi makan untuk diet adalah ukuran yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh kita agar tetap seimbang dan mendukung tujuan penurunan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat.
Baca juga: Makanan yang Mengandung Vitamin A
Mengapa Porsi Makan Penting untuk Diet?
Berikut ini beberapa alasan mengapa porsi makan penting untuk diet
Mengendalikan Asupan Kalori
Dalam program diet, kita perlu mengendalikan asupan kalori harian kita. Porsi makan yang tepat membantu kita menghitung dan mengatur jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Dengan mengonsumsi porsi yang sesuai, kita dapat memastikan bahwa kita tidak mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori.
Mempertahankan Keseimbangan Nutrisi
Porsi makan yang tepat juga penting untuk mempertahankan keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh kita membutuhkan karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang seimbang. Dengan memperhatikan porsi makan, kita dapat memastikan bahwa tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup untuk menjalankan fungsi-fungsinya dengan baik.
Mencegah Overeating
Salah satu masalah umum dalam diet adalah kecenderungan untuk makan berlebihan atau overeating. Dalam beberapa kasus, kita mungkin tidak menyadari bahwa porsi makan yang kita konsumsi melebihi kebutuhan tubuh kita. Dengan memperhatikan porsi makan yang tepat, kita dapat menghindari jebakan overeating dan menjaga kontrol terhadap asupan makanan kita.
Baca juga: Resep Nasi Goreng Sederhana yang Mudah dan Lezat
Tips untuk Mengatur Porsi Makan untuk Diet
Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu kita mengatur porsi makan untuk program diet:
Gunakan Piring yang Lebih Kecil
Menggunakan piring yang lebih kecil dapat memberikan ilusi visual bahwa porsi makanan kita lebih besar. Hal ini dapat membantu mengurangi asupan makanan secara keseluruhan.
Perhatikan Kandungan Kalori
Perhatikan kandungan kalori dalam makanan yang kita konsumsi. Mengenal jumlah kalori dalam makanan dapat membantu kita menghitung porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kita.
Perhatikan Komposisi Makanan
Selain kandungan kalori, perhatikan juga komposisi makanan yang kita konsumsi. Pastikan porsi makanan yang kita pilih mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh.
Gunakan Metode Pengukuran
Ketika memulai program diet, menggunakan alat pengukur seperti timbangan atau cangkir ukur dapat membantu kita memperkirakan porsi makan dengan lebih akurat. Dengan waktu, kita akan lebih terbiasa dan dapat mengukur porsi secara kasar tanpa bantuan alat.
Fokus pada Makanan yang Mengenyangkan
Pilih makanan yang mengandung serat tinggi, protein, dan air, karena makanan semacam itu cenderung lebih mengenyangkan. Dengan demikian, kita akan merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Hindari Makan dalam Porsi Besar
Saat makan di restoran atau saat menghadiri acara sosial, hindari kecenderungan untuk mengonsumsi porsi makanan yang berlebihan. Berbagi hidangan dengan teman atau meminta makanan dalam porsi kecil dapat membantu kita menjaga kontrol atas asupan makanan.
Mengubah Kebiasaan Makan untuk Jangka Panjang
Mengatur porsi makan dalam diet bukanlah tindakan yang sementara. Hal ini memerlukan perubahan kebiasaan makan jangka panjang. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat kita ambil untuk membantu mengubah kebiasaan makan kita:
Tingkatkan Kesadaran
Jadilah sadar akan porsi makan yang kita konsumsi sehari-hari. Mulailah mencatat makanan yang kita konsumsi dan ukuran porsinya. Dengan demikian, kita dapat melihat pola makan kita dan mengidentifikasi area di mana perubahan diperlukan.
Lakukan Perubahan Bertahap
Mulailah dengan membuat perubahan kecil dalam porsi makan kita. Misalnya, kita dapat mengurangi porsi nasi atau memperbanyak porsi sayuran dalam hidangan kita. Dengan melakukan perubahan bertahap, kita akan lebih mudah beradaptasi dengan perubahan tersebut.
Cari Dukungan
Dalam upaya mengubah kebiasaan makan, dukungan dari keluarga dan teman-teman sangat penting. Ajak mereka untuk berpartisipasi dalam program diet bersama atau berbagi pengalaman serta tips yang berguna.
Latih Kemampuan Mengendalikan Diri
Mengontrol porsi makan juga melibatkan kemampuan untuk mengendalikan diri. Ketika merasa lapar, berikan diri sedikit waktu sebelum mengambil porsi makanan. Pertimbangkan apakah kita benar-benar merasa lapar atau hanya ingin makan karena faktor lain, seperti stres atau kebosanan.
Berfokus pada Gaya Hidup Sehat
Ingatlah bahwa diet yang sehat melibatkan lebih dari sekadar porsi makan. Penting untuk menjaga gaya hidup yang sehat secara keseluruhan, termasuk berolahraga secara teratur, tidur yang cukup, dan mengelola stres dengan baik. Semua ini akan berkontribusi pada keberhasilan program diet kita.
Baca juga: Menu Masakan Sehari-hari yang Lezat
Contoh Porsi Makan Untuk Diet
Berikut adalah contoh porsi makan untuk diet yang dapat memberikan gambaran tentang bagaimana mengatur ukuran makanan:
Makanan Pokok
Di Indonesia, makanan pokok seperti nasi, mi, bihun, kentang, dan singkong merupakan sumber karbohidrat yang umum dikonsumsi. Pada diet, jumlah kalori yang disarankan dari karbohidrat dalam sehari berkisar antara 45-65% dari total asupan kalori harian. Bagi pria, asupan kalori harian yang disarankan untuk diet adalah sekitar 2.150 kalori.
Oleh karena itu, batasan kalori harian dari karbohidrat sekitar 967,5-1.397,5 kalori, yang setara dengan 242-350 gram karbohidrat per hari. Dalam konteks makanan pokok, porsi nasi yang direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh pria dalam satu hari saat menjalani diet adalah sekitar 5-7 centong. Sementara itu, jumlah kalori harian yang direkomendasikan untuk diet pada wanita adalah sekitar 1.750 kalori.
Untuk itu, batasan kalori harian dari karbohidrat dalam sehari sekitar 787,5-1.137,5 kalori, yang setara dengan 197-284,375 gram karbohidrat. Dalam ukuran harian, jumlah nasi yang dianjurkan untuk dikonsumsi oleh wanita saat menjalani diet adalah sekitar 4-6 centong.
Lauk Pauk
Lauk-pauk yang sering dikonsumsi sehari-hari merupakan sumber protein yang penting dalam pola makan. Dalam kategori protein, terdapat sumber protein hewani seperti daging sapi, daging ayam, ikan, dan telur. Selain itu, terdapat juga sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
Pada diet untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori yang disarankan dari protein berkisar antara 10% hingga 35% dari total kalori harian. Dalam hal ini, Anda dapat mengonsumsi sekitar 215-752,5 kalori, yang setara dengan 54-189 gram protein per hari saat menjalani diet.
Dalam ukuran harian, porsi makan protein yang direkomendasikan saat diet ini sebanding dengan 3 potong tahu atau tempe, 3 butir telur, atau sekitar 2,5 potong daging sapi atau ayam tanpa kulit dengan lemak rendah.
Sayuran dan buahan
Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan komponen penting yang perlu diperhatikan dalam upaya menurunkan berat badan. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan agar setengah piring dalam satu kali makan diisi dengan sayuran dan buah-buahan saat menjalani diet.
Tidaklah tanpa alasan, kedua jenis makanan tersebut kaya akan serat yang sangat dibutuhkan dalam diet. Serat memiliki kemampuan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga keinginan untuk makan berlebihan dapat dikendalikan. Akibatnya, asupan kalori pun dapat terjaga dengan baik.
Lemak sehat
Anda dapat memperoleh asupan lemak sehat atau lemak tak jenuh dari beberapa sumber, seperti ikan berlemak, alpukat, biji chia, dan minyak zaitun.
Dalam upaya menurunkan berat badan, penting untuk membatasi porsi makan lemak sehat dalam diet Anda sekitar 0,5 gram per kilogram berat badan setiap hari.
Sebagai contoh, jika berat badan Anda adalah 60 kg, maka disarankan untuk mengonsumsi sekitar 30 gram lemak sehat per hari. Jumlah ini setara dengan satu buah alpukat atau sekitar dua perempat sendok makan minyak zaitun.
Baca juga: Niat Sholat Subuh dan Tata Cara Beserta Manfaatnya
Cara Menentukan Porsi Makan untuk Diet
Untuk menentukan porsi makan dalam diet, langkah pertama yang perlu dilakukan adalah menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Perhitungan ini melibatkan BMR (Basal Metabolic Rate) dan faktor aktivitas harian rata-rata.
Berikut adalah rumus perhitungan BMR:
- BMR untuk wanita: 655,1 + (9,563 x berat dalam kg) + (1,850 x tinggi dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)
- BMR untuk pria: 66,47 + (13,75 x berat dalam kg) + (5,003 x tinggi dalam cm) – (6,755 x umur dalam tahun)
Selanjutnya, kalikan hasil perhitungan BMR dengan faktor aktivitas harian rata-rata, yang berkisar antara 1,2 hingga 1,9. Angka ini akan berbanding lurus dengan tingkat aktivitas fisik yang Anda lakukan sehari-hari.
Meskipun perhitungan kalori harian terdengar rumit, jangan khawatir karena saat ini terdapat banyak aplikasi dan situs web yang dapat membantu Anda menghitung kebutuhan kalori secara praktis.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menentukan porsi makan dalam diet. Ini melibatkan pembagian kalori untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan sehat tinggi serat. Berikut adalah pembagian proporsi kalori per makanan:
- 20% dari total kalori untuk sarapan
- 35% dari total kalori untuk makan siang
- 30% dari total kalori untuk makan malam
- 15% dari total kalori untuk camilan
Sebagai contoh, jika seorang wanita dewasa memiliki kebutuhan kalori harian sebesar 2.000 kalori, maka pembagian kalori tersebut akan menjadi 400 kalori untuk sarapan, 700 kalori untuk makan siang, 600 kalori untuk makan malam, dan camilan sehat sekitar 300 kalori.
Jika Anda ingin melakukan diet dengan defisit kalori, disarankan untuk mengurangi sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan kalori harian Anda. Anda dapat membagi pengurangan kalori ini secara merata di setiap waktu makan untuk mengurangi dampak yang signifikan.
Kesimpulan
Mengatur porsi makan untuk diet adalah langkah penting dalam menjaga keseimbangan tubuh dan mencapai tujuan penurunan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat. Dengan memperhatikan porsi makan yang tepat, kita dapat mengontrol asupan kalori, mempertahankan keseimbangan nutrisi, dan mencegah overeating. Dengan mengadopsi perubahan kecil dalam pola makan kita dan menjaga gaya hidup sehat secara keseluruhan, kita dapat mencapai keberhasilan jangka panjang dalam program diet kita. Ingatlah, ukuran porsi makan yang tepat adalah kunci untuk mencapai keseimbangan dan kesehatan tubuh yang optimal.
Referensi
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2018). Portion Distortion.
- Mayo Clinic. (2021). Portion control: Don’t supersize your portions.
- Harvard Health Publishing. (2019). Controlling portion sizes and your weight.
- American Heart Association. (2021). Portion Size Versus Serving Size.
- Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Tips for Controlling Portion Sizes.
- WebMD. (2021). Portion Control and Size Guide.
- The Nutrition Source – Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Healthy Eating Plate: Healthy Portions.
- Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). Portion Control Tips.
