Manfaat Sawi Hijau
Lifestyle

12 Manfaat Sawi Hijau untuk Kesehatan

Sawi hijau (Brassica rapa var. chinensis) termasuk dalam keluarga Brassicaceae, bersaudara dekat dengan brokoli, kembang kol, dan kubis. Tanaman ini berasal dari China dan sudah dibudidayakan selama berabad-abad. Sawi hijau dikenal dengan berbagai nama di Nusantara, seperti caisim (Hokkien), kailan (Teochew), dan sawi sendok karena bentuk daunnya yang menyerupai sendok.

Sawi hijau memiliki batang berwarna putih atau hijau muda dengan daun berwarna hijau tua. Teksturnya renyah dengan rasa sedikit pahit. Sawi hijau mudah tumbuh di dataran rendah dengan iklim tropis dan subtropis. Tak heran jika sayuran ini mudah ditemui di pasar tradisional maupun supermarket Indonesia.

Kandungan Sawi Hijau

Manfaat Sawi Hijau

Jangan remehkan si hijau mungil ini. Sawi hijau ternyata menyimpan harta karun nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Menyadur dari situs U.S. Departemen of Agricultur, berikut kandungan nutrisi dalam 100 gram sawi hijau mentah:

  • Kalori: 16
  • Lemak: 0.3 gram
  • Protein: 1.5 gram
  • Karbohidrat: 3.5 gram
  • Serat: 1.2 gram
  • Vitamin A: 5.263 IU
  • Vitamin C: 53 mg
  • Vitamin K: 112 mcg
  • Kalsium: 72 mg
  • Folat: 80 mcg
  • Kalium: 246 mg

Selain nutrisi di atas, sawi hijau juga mengandung zat besi, fosfor, magnesium, mangan, dan vitamin B6.

Manfaat Sawi Hijau untuk Kesehatan

Kandungan nutrisi yang melimpah membuat sawi hijau menawarkan segudang manfaat untuk kesehatan kita. Mari simak satu per satu:

1. Mencegah Anemia

Sawi hijau kaya akan zat besi dan folat. Beberapa penelitian menunjukan bahwa zat besi membantu menjaga hemoglobin tetap terkontrol yang dapat mencegah timbulnya anemia. Folat membantu tubuh menyerap zat besi lebih efisien, yang kemudian dapat meningkatkan produksi sel darah merah oleh tubuh.

2. Detoksifikasi Tubuh

Sawi hijau kaya akan serat sehat yang membantu detoks dalam usus. Penelitian ilmiah yang dipublikasikan oleh Molecules mengungkapkan bahwa sawi mengandung sulfur dan antioksidan sehingga sangat baik dalam detoksifikasi tubuh. Karena sawi kaya akan klorofil, sayuran ini juga sangat baik dalam menyerap karbon dioksida yang akan dikeluarkan melalui limbah dari dalam tubuh.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Kandungan kalium, kalsium, dan magnesium dalam sawi hijau dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami. Selain itu, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin B-6 dalam sawi hijau juga membantu menjaga kesehatan jantung dengan mencegah penumpukan senyawa yang merusak pembuluh darah.

4. Menjaga Pencernaan

Sawi merupakan sayur yang kaya serat. Serat akan membantu lambung dan usus dalam menyerap nutrisi makanan dan meneruskannya ke usus besar. Pencernaan sehat dapat membantu mendukung kelancaran buang air besar. Sifat anti peradangan dalam sawi hijau mampu mencegah kanker usus yang membahayakan pencernaan.

5. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Tahun 2022, sebuah penelitian ilmiah yag dipublikasikan oleh Food Science and Technology menunjukan bahwa Kandungan zat besi, fosfor, kalsium, magnesium, seng, dan vitamin K dalam sawi hijau berkontribusi untuk membangun dan mempertahankan struktur dan kekuatan tulang. Vitamin K juga membantu menjaga keseimbangan kalsium dalam tulang, sehingga mencegah osteoporosis.

6. Menjaga Kolesterol dan Tekanan Darah

Sawi hijau mampu mengatur kadar kolesterol, menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Mengonsumsi sawi berdampingan dengan makanan lain seperti bakso dan mi ayam dapat menstabilkan

7. Melindungi dari Kanker

Hasi penelitian yang dipublikasikan oleh Journal of Genes and Cells menyebutkan bahwa sawi hijau mengandung senyawa berpotensi seperti glukosinolat yang dapat membantu melindungi sel dari kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker. Antioksidan lainnya seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten juga membantu melindungi sel dari kerusakan oleh radikal bebas.

8. Meningkatkan Kesehatan Mata

Kandungan lutein dan zeaxanthin dalam sawi hijau dapat membantu melindungi retina dari kerusakan oksidatif dan menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya bagi mata. Hal ini dapat membantu mencegah degenerasi makula terkait usia.

9. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Vitamin C dalam sawi hijau dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga tubuh lebih tahan terhadap infeksi dan penyakit. Selain itu, vitamin A juga mendukung respons imunitas dengan mempromosikan pertumbuhan dan distribusi sel T yang penting untuk melawan infeksi.

10. Membantu Menurunkan Kolesterol

Sawi hijau mengandung senyawa yang membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan, sehingga mencegah reabsorpsi asam empedu dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, kalium, kalsium, dan magnesium dalam sawi hijau juga dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

11. Meningkatkan Fungsi Otak

Kandungan fosfor dan kalium dalam sawi hijau membantu memperbaiki fungsi sel saraf, yang pada gilirannya meningkatkan fungsi otak. Selain itu, kandungan vitamin C juga membantu dalam meredakan radang sinus dan mengurangi risiko asma.

12. Menjaga Kesehatan Kulit

Vitamin C dalam sawi hijau membantu proses produksi kolagen yang berperan untuk kulit sehat dan kencang. Vitamin C juga memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu mencegah kerusakan yang disebabkan oleh matahari, polusi, dan asap. Hal ini dapat membantu dalam menghaluskan kerutan dan meningkatkan tekstur kulit secara keseluruhan.

Memasak dan Menyimpan Sawi Hijau dengan Cerdas

Sawi hijau merupakan sayuran yang versatile dan mudah diolah. Berikut beberapa tips untuk memaksimalkan manfaat dan rasa sawi hijau:

Memasak Sawi Hijau

Salah satu cara yang lezat untuk menikmati manfaat sawi hijau adalah dengan menumisnya. Berikut adalah resep tumis sawi hijau yang mudah dan menyehatkan:

Bahan-bahan:

  • 1 ikat sawi hijau, cuci bersih dan potong-potong
  • 2 siung bawang putih, cincang halus
  • 1 sendok makan minyak sayur
  • 1 sendok teh kecap manis
  • 1/2 sendok teh garam
  • 1/4 sendok teh merica bubuk
  • Air secukupnya

Cara membuat:

  1. Panaskan minyak sayur dalam wajan.
  2. Tumis bawang putih hingga harum.
  3. Masukkan sawi hijau dan aduk rata.
  4. Tambahkan kecap manis, garam, merica bubuk, dan sedikit air. Aduk rata.
  5. Masak hingga sawi hijau layu namun masih renyah.
  6. Sajikan tumis sawi hijau panas sebagai pelengkap hidangan utama.

Tips Menyimpan Sawi Hijau

  • Pilih sawi hijau yang segar dengan daun berwarna hijau cerah dan tidak layu.
  • Simpan sawi hijau di dalam plastik kedap udara di dalam kulkas.
  • Cuci sawi hijau sebelum disimpan.
  • Sawi hijau dapat disimpan di kulkas selama 3-4 hari.

Beberapa variasi olahan sawi hijau

  • Sawi hijau dapat diolah menjadi sup, salad, atau jus.
  • Sawi hijau dapat dicampurkan ke dalam omelet, nasi goreng, atau mie goreng.
  • Sawi hijau dapat dijadikan sebagai pelengkap hidangan seperti bakso, mie ayam, dan soto.

Demikianlah ulasan tentang manfaat sawi hijau untuk kesehatan ini dapat berguna, terimakasih sudah membaca.

Baca juga:

Referensi

  1. Malfa, G. A., Pappalardo, F., Miceli, N., Taviano, M. F., Ronsisvalle, S., Tomasello, B., … & Acquaviva, R. (2023). Chemical, Antioxidant and Biological Studies of Brassica incana subsp. raimondoi (Brassicaceae) Leaf Extract. Molecules28(3), 1254.
  2. Lučić, D., Pavlović, I., Brkljačić, L., Bogdanović, S., Farkaš, V., Cedilak, A., … & Salopek-Sondi, B. (2023). Antioxidant and Antiproliferative Activities of Kale (Brassica oleracea L. Var. acephala DC.) and Wild Cabbage (Brassica incana Ten.) Polyphenolic Extracts. Molecules28(4), 1840.
  3. Sun, X., Wang, W., Paerhati, M., Song, Z., Li, J., & Zhu, J. (2022). Phytochemical composition and nutritional characterization of qamgur (Brassica rapa L.) in different forms. Food Science and Technology42, e35722.
  4. Zou, L., Tan, W. K., Du, Y., Lee, H. W., Liang, X., Lei, J., … & Ong, C. N. (2021). Nutritional metabolites in Brassica rapa subsp. chinensis var. parachinensis (choy sum) at three different growth stages: Microgreen, seedling and adult plant. Food Chemistry357, 129535.
  5. Băbeanu, C., Soare, R., Dinu, M., & Păniță, O. (2020). Antioxidant activities and phytochemicals compounds on leaf cabbage (Brassica oleracea L. var. acephala) and Chinese cabbage (Brassica rapa L. var. chinensis). Scientific Papers. Series B. Horticulture64(1).
  6. Tan, W. K., Goenadie, V., Lee, H. W., Liang, X., Loh, C. S., Ong, C. N., & Tan, H. T. W. (2020). Growth and glucosinolate profiles of a common Asian green leafy vegetable, Brassica rapa subsp. chinensis var. parachinensis (choy sum), under LED lighting. Scientia Horticulturae261, 108922.
  7. Tajalli, F., Saeedi, M., & Malekabadi, A. V. (2020). Anticancer and antioxidant effects of red cabbage on three cancerous cell lines and comparison with a normal cell line (HFF-3). Journal of Genes and Cells6(1), 12-20.
  8. Jan, S. A., Shinwari, Z. K., Malik, M., & Ilyas, M. (2018). Antioxidant and anticancer activities of Brassica rapa: a review. MOJ Biol Med3(4), 175-178.