18 Makanan Penurun Kolesterol Terbukti Efektif

Kolesterol tinggi telah menjadi masalah kesehatan yang semakin umum di tengah masyarakat modern. Faktor gaya hidup yang tidak sehat dan pola makan yang tidak seimbang seringkali menjadi penyebab utama kondisi ini.

Namun, ada harapan bagi mereka yang ingin menurunkan kadar kolesterol mereka dan menjaga kesehatan jantung mereka. Salah satu langkah yang penting adalah mengadopsi pola makan yang sehat dan mengkonsumsi makanan penurun kolesterol.

Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi beberapa makanan yang terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol, serta memberikan tips dan saran untuk mengintegrasikan makanan ini ke dalam gaya hidup sehari-hari.

Apa itu Kolesterol?

Sebelum kita membahas makanan penurun kolesterol, penting untuk memahami peran kolesterol dalam tubuh. Kolesterol sebenarnya merupakan zat lemak yang diproduksi oleh hati dan juga ditemukan dalam makanan tertentu.

Tubuh membutuhkan kolesterol untuk memproduksi hormon-hormon tertentu, vitamin D, dan zat-zat yang membantu dalam proses pencernaan. Namun, ketika kadar kolesterol melebihi batas normal, risiko terjadinya penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya akan meningkat.

Baca juga: Manfaat Buah Tin dan Zaitun untuk Kesehatan

Makanan Penurun Kolesterol

Berikut ini jenis makanan penurun kolesterol yang mudah anda temui sehari-hari.

Beras Merah

Beras merah dapat dianggap sebagai salah satu makanan penurun kolesterol karena mengandung sejumlah nutrisi penting seperti vitamin B, magnesium, selenium, dan fitonutrien.

Nutrisi-nutrisi ini memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar lemak dalam darah. Selain itu, kandungan serat yang tinggi pada beras merah juga berperan dalam mengontrol gula darah agar tetap dalam rentang normal.

Ikan Salmon

Salmon dan makarel, yang termasuk dalam jenis ikan berlemak, merupakan sumber yang sangat baik bagi asam lemak omega-3. Omega-3 telah terbukti mendukung kesehatan jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik. Selain itu, konsumsi ikan ini juga dapat membantu mengurangi peradangan dan risiko stroke.

Baca juga: Manfaat Daun Katuk untuk Ibu Hamil

Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang lezat dan mudah didapatkan yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi karena mengandung zat inulin yang membantu tubuh mengendalikan kadar kolesterol agar tetap stabil.

Selain dikonsumsi dalam bentuk buah utuh, pisang juga dapat diolah menjadi jus. Jus pisang merupakan salah satu jus yang dapat dengan cepat membantu menurunkan kolesterol.

Alpukat

Alpukat merupakan sumber nutrisi yang kaya dan mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan alpukat ke dalam diet sehat jantung sehari-hari dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol LDL pada individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Alpukat dapat memberikan kontribusi positif dalam menurunkan risiko kolesterol tinggi dan mempromosikan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Baca juga: Kandungan Gizi Wortel: Keajaiban Sayuran Sehat

Kedelai

Kedelai adalah salah satu makanan penurun kolesterol yang serbaguna, dapat diolah menjadi berbagai produk seperti tempe, tahu, tepung kedelai, dan susu kedelai, kedelai diyakini memiliki kemampuan menurunkan kadar kolesterol karena mengandung isoflavon yang berperan dalam menekan kadar kolesterol jahat.

Dengan mengonsumsi produk-produk kedelai secara teratur, Anda dapat mengambil manfaat dari kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu menjaga kadar kolesterol dalam batas normal.

Bawang Putih

Bawang putih telah menjadi bahan masakan dan obat-obatan yang digunakan selama berabad-abad. Berdasarkan studi, diketahui bahwa bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah pada individu dengan tekanan darah tinggi, dan juga memiliki potensi dalam menurunkan kadar kolesterol LDL.

Ini menjadikan bawang putih sebagai salah satu pilihan alami yang dapat membantu menjaga kesehatan kardiovaskular dan mengatur kadar kolesterol.

Baca juga: Diet Mayo: Pengertian, Tujuan, dan Manfaatnya

Buah Beri

Tidak hanya pisang dan alpukat, buah beri juga termasuk dalam daftar buah-buahan yang efektif dalam menurunkan kolesterol dan dapat dikonsumsi secara teratur.

Buah beri memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka tidak hanya membantu menurunkan kadar kolesterol, tetapi juga dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh.

Dengan menambahkan buah beri ke dalam diet sehari-hari, Anda dapat memperoleh manfaat kesehatan yang meliputi penurunan kolesterol dan regulasi gula darah.

Coklat Hitam

Kakao merupakan bahan utama dalam pembuatan dark chocolate. Studi telah membuktikan bahwa dark chocolate dan kakao dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Selain itu, kakao dan dark chocolate juga memiliki efek perlindungan terhadap kolesterol LDL dalam darah dari oksidasi, yang merupakan salah satu penyebab utama penyakit jantung.

Namun, penting untuk diingat bahwa seringkali dark chocolate mengandung tingkat gula tambahan yang tinggi, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung.

Baca juga: Cara Diet Tanpa Olahraga Untuk Memperoleh Tubuh Ideal

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang tanah, almond, dan kenari termasuk dalam kelompok makanan yang efektif dalam menurunkan kadar kolesterol tinggi.

Mengapa demikian? Kacang-kacangan ini mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang bermanfaat bagi kesehatan. Selain itu, makanan ini kaya akan vitamin, antioksidan, serat, dan asam lemak omega-3 yang menguntungkan bagi tubuh.

Kandungan asam lemak tak jenuh ganda dan tunggal pada kacang-kacangan membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.

Vitamin dan antioksidan yang terkandung dalam kacang-kacangan juga memberikan perlindungan terhadap kerusakan oksidatif dan peradangan yang dapat berkontribusi terhadap masalah kesehatan jantung.

Baca juga: Diet 7 Hari Turun 15 Kg Tanpa Olahraga: Fakta atau Mitos?

Bayam

Sayuran hijau berdaun, seperti bayam, juga memiliki manfaat bagi penderita kolesterol. Kandungan serat yang melimpah dalam bayam memberikan manfaat khusus untuk menurunkan kolesterol.

Satu cangkir bayam mengandung sekitar 6 gram serat yang diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Kale

Kale merupakan salah makanan penurun kolesterol, mirip dengan bayam. Kedua sayuran berdaun hijau ini sangat cocok untuk dimasukkan ke dalam menu bagi penderita kolesterol tinggi.

Kale mengandung lutein dan karotenoid yang diyakini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu, lutein juga memiliki potensi untuk mencegah penempelan kolesterol pada dinding arteri.

Baca juga: 18 Makanan Sehat Pengganti Nasi untuk Hidup Sehat

Tahu dan Tempe

Tempe dan tahu mengandung fitokimia seperti saponin, fitosterol, lechitin, dan asam linoleat yang berperan penting dalam menurunkan kolesterol dalam tubuh. Konsumsi produk-produk kedelai, seperti tempe dan tahu, diyakini dapat membantu melindungi tubuh dari risiko penyakit jantung koroner dan stroke.

Okra

Okra merupakan sayuran yang kaya akan serat. Dalam setiap porsi 100 gram, okra mengandung sekitar 3,2 gram serat. Hal ini menjadikan okra dianggap sebagai salah satu sayuran yang dapat digunakan sebagai obat alami untuk menangani kolesterol tinggi.

Kacang Polong

Sebuah penelitian dilakukan oleh para peneliti di Kanada untuk menginvestigasi hubungan antara kacang polong dan penurunan kadar kolesterol. Penelitian ini melibatkan 1.000 responden dan mengungkapkan bahwa kacang polong memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol LDL sebanyak 5 persen.

Baca juga: 14 Makanan Sehat Untuk Mata: Menjaga Kesehatan Mata

Gandum

Gandum memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga sangat baik untuk dikonsumsi jika Anda ingin menurunkan berat badan dan kolesterol. Serat larut air seperti beta-glukan yang terdapat dalam gandum membantu menjaga metabolisme tubuh agar tetap sehat.

Terong

Dalam penelitian menggunakan hewan uji, diketahui bahwa jus terong sebanyak 10 mililiter (ml) memiliki efek menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Hasil ini tidak mengherankan mengingat bahwa satu cangkir terong (94 gram) mengandung 2,4 gram serat. Namun, diperlukan penelitian lanjutan pada manusia untuk mengkonfirmasi efektivitas terong dalam menurunkan kolesterol.

Baca juga: Makanan untuk Kesehatan Otak dan Saraf

Lobak

Lobak merupakan sayuran yang terkait dengan keluarga wortel. Setiap setengah cangkir porsi lobak mengandung sekitar 3 gram serat. Serat yang terkandung dalam lobak tidak hanya membantu mengurangi kadar kolesterol, tetapi juga dapat menurunkan risiko penyakit gula darah dan tekanan darah tinggi (hipertensi).

Apel

Apel merupakan buah yang mengandung polifenol antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan dan memiliki kemampuan untuk melambatkan oksidasi kolesterol jahat.

Kandungan antioksidan dalam apel dapat membantu mencegah peradangan dan pembentukan plak pada arteri. Apel juga kaya akan vitamin yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Baca juga: Makan Penambah Berat Badan: Panduan untuk BB Ideal

Tips Menjaga Kadar Kolesterol

Selain mengonsumsi makanan penurun kolesterol, penting juga untuk mengadopsi gaya hidup sehat secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat:

• Olahraga secara teratur: Mengatur waktu untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
• Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan trans: Lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL). Batasi konsumsi makanan seperti daging merah berlemak, mentega, margarin, dan makanan cepat saji.
• Hindari konsumsi gula berlebihan: Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes, yang pada gilirannya dapat memengaruhi kadar kolesterol.
• Kurangi konsumsi alkohol: Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan berdampak negatif pada kadar kolesterol.
• Hentikan merokok: Merokok tidak hanya merusak paru-paru, tetapi juga dapat merusak dinding arteri dan meningkatkan risiko masalah kesehatan jantung.
• Pertahankan berat badan yang sehat: Obesitas dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Pertahankan berat badan yang sehat melalui pola makan seimbang dan gaya hidup aktif.

Baca juga: Cara Mengurangi Stress Berlebihan pada Remaja

Kesimpulan

Mengintegrasikan makanan penurun kolesterol ke dalam pola makan sehari-hari dan mengadopsi gaya hidup sehat adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol.

Penting untuk diingat bahwa perubahan pola makan dan gaya hidup adalah proses yang berkelanjutan. Konsistensi dan kesabaran adalah kunci keberhasilan. Jadi, mari kita mulai mengubah gaya hidup kita hari ini demi kesehatan jangka panjang kita.

Referensi

1. Ghasemifard, S., et al. (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 107(4), 523-536.
2. Chai, S. C., et al. (2019). Garlic attenuates oxidant-induced endothelial cell injury: role of protein kinase C-dependent mechanism. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2019.
3. Janssen, M. C., et al. (2016). Dark chocolate consumption improves leukocyte adhesion factors and vascular function in overweight men. FASEB Journal, 30(1_supplement), 608-2.
4. Tokede, O. A., et al. (2015). Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 69(3), 282-288.