Makanan tinggi kalori
Lifestyle

Minuman dan Makanan Tinggi Kalsium

Kesehatan tulang dan gigi yang optimal adalah salah satu faktor penting dalam menjalani kehidupan yang berkualitas. Kalsium adalah nutrisi esensial yang memiliki peran krusial dalam menjaga kepadatan tulang, gigi yang kuat, serta menjaga kesehatan jantung, aliran darah, otot, dan saraf. Kebutuhan akan kalsium tidak hanya berlaku pada tahap pertumbuhan, tetapi juga sepanjang rentang usia, dari bayi hingga orang dewasa. Namun, sering kali kita mengasosiasikan kalsium dengan susu, padahal ada banyak sumber makanan dan minuman lain yang kaya akan kalsium.

Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi beragam minuman dan makanan berkalsium tinggi yang dapat menjadi pilihan sehat untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian kita. Selain itu, kita juga akan memahami pentingnya kalsium dalam tubuh, seberapa banyak yang seharusnya kita konsumsi, dan bagaimana cara mendapatkan kalsium dari berbagai sumber makanan yang lezat.

Peran Penting Kalsium dalam Tubuh

Sebelum kita memasuki daftar makanan dan minuman berkalsium tinggi, mari kita pahami mengapa kalsium sangat penting bagi tubuh kita. Kalsium adalah salah satu mineral yang paling melimpah dalam tubuh kita, terutama terdapat dalam tulang dan gigi. Berikut adalah beberapa peran penting kalsium dalam tubuh:

Kesehatan Tulang dan Gigi

Peran utama kalsium adalah dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Tulang manusia adalah kerangka yang terus-menerus mengalami peremajaan, di mana sel-sel tulang tua digantikan oleh sel-sel tulang baru. Kalsium adalah komponen utama dari tulang dan gigi, sehingga kekurangan kalsium dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan risiko kerapuhan tulang, yang dikenal sebagai osteoporosis.

Kontraksi Otot

Kalsium juga berperan penting dalam kontraksi otot. Ketika sinyal saraf mencapai otot, kalsium dilepaskan dari penyimpanan kalsium dalam otot, yang memungkinkan otot untuk berkontraksi. Tanpa kalsium yang cukup, kontraksi otot yang efisien tidak dapat terjadi.

Sirkulasi Darah

Kalsium memainkan peran dalam fungsi jantung dan sirkulasi darah. Sel-sel otot jantung membutuhkan kalsium untuk berkontraksi dengan kuat dan teratur, yang mendukung aliran darah yang efisien ke seluruh tubuh.

Fungsi Saraf

Fungsi saraf juga tergantung pada kalsium. Kalsium membantu dalam pengiriman impuls saraf dari satu sel saraf ke sel saraf lainnya. Tanpa kalsium yang cukup, komunikasi saraf yang lancar menjadi terganggu.

Pembekuan Darah

Kalsium juga diperlukan dalam proses pembekuan darah. Ketika tubuh mengalami luka atau cedera, pembekuan darah adalah respons penting untuk menghentikan perdarahan. Kalsium membantu dalam aktivasi faktor-faktor pembekuan darah yang menggumpal darah.

Baca juga: Makanan yang Bagus untuk Ibu Hamil

Kebutuhan Kalsium Harian

Kebutuhan kalsium harian berbeda-beda tergantung pada usia dan jenis kelamin. Kementerian Kesehatan telah memberikan rekomendasi untuk asupan kalsium harian yang disarankan dalam berbagai kelompok usia:

  • Bayi berusia 0–5 bulan: 200 mg
  • Bayi 6–11 bulan: 270 mg
  • Anak 1–3 tahun: 640 mg
  • Anak 4–8 tahun: 1.000 mg
  • Anak 9–18 tahun: 1.300 mg
  • Pria dan wanita berusia 19–50 tahun: 1.000 mg
  • Pria berusia 51–70 tahun: 1.000 mg
  • Wanita berusia 51–70 tahun: 1.200 mg
  • Pria dan wanita berusia di atas 70 tahun: 1.000 mg
  • Ibu hamil dan menyusui: 1.300 mg

Minuman dan Makanan Tinggi Kalsium

Sekarang, saatnya kita menjelajahi berbagai sumber minuman dan makanan tinggi kalsium yang dapat membantu kita memenuhi kebutuhan kalsium harian ini.

Susu

Susu adalah salah satu sumber makanan yang paling terkenal dan kaya akan kalsium. Terutama susu sapi dan susu kambing, seperti susu kambing etawa, merupakan pilihan yang baik untuk mendapatkan kalsium. Sebagai contoh, dalam satu gelas susu sapi biasanya mengandung sekitar 275–350 mg kalsium, sedangkan satu cangkir susu kambing mengandung sekitar 330 mg kalsium.

Kalsium dalam susu juga mudah diserap oleh tubuh. Selain kalsium, susu juga mengandung protein, vitamin A, dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang. Namun, bagi mereka yang memiliki alergi terhadap susu atau intoleransi laktosa, ada alternatif makanan dan minuman yang dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan kalsium.

Keju

Keju adalah produk olahan susu lainnya yang memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Semua jenis keju mengandung kalsium, tetapi beberapa jenis, seperti keju parmesan, memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi daripada yang lain. Sebagai contoh, dalam 30 gram keju parmesan, terdapat sekitar 330 mg kalsium, yang setara dengan sekitar 33% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

Yoghurt

Yoghurt, terutama yang rendah lemak, merupakan sumber kalsium yang baik bagi tubuh. Dalam 1 cangkir atau setara 250 gram yoghurt, terdapat sekitar 260 mg kalsium, yang sudah cukup untuk memenuhi sekitar 25% kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

Selain kalsium, yoghurt juga mengandung probiotik, bakteri baik yang dapat menjaga kesehatan pencernaan dan memiliki potensi untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 jika dikonsumsi secara rutin.

Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, lobak, sawi hijau, brokoli, dan bok choy adalah sumber makanan nabati yang kaya akan kalsium. Sebagai contoh, dalam 1 cangkir bayam yang dimasak, terdapat sekitar 268 mg kalsium, yang setara dengan sekitar 21% dari jumlah kebutuhan kalsium harian. Namun, perlu diperhatikan bahwa beberapa makanan berkalsium tinggi ini juga mengandung oksalat, yang dapat mengikat kalsium dan menghambat penyerapannya. Oleh karena itu, konsumsilah makanan berkalsium tinggi lainnya selain sayuran untuk memastikan kebutuhan kalsium harian Anda terpenuhi.

Makanan Laut

Berbagai jenis makanan laut, seperti ikan sarden, tongkol, teri, dan salmon, juga merupakan sumber kalsium yang kaya. Selain kalsium, ikan-ikan ini juga mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.

Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang tanah, lentil, kedelai, almond, biji chia, dan biji wijen, adalah sumber makanan berkalsium tinggi lainnya. Selain kalsium, kacang dan biji-bijian ini juga kaya akan nutrisi lain seperti serat, protein, zat besi, zinc, folat, magnesium, dan kalium. Makanan olahan dari kacang kedelai, seperti tahu dan tempe, juga termasuk makanan berkalsium tinggi dan merupakan salah satu sumber kalsium terbaik bagi mereka yang menjalani diet vegetarian.

Makanan yang Diperkaya Kalsium

Beberapa produk makanan, seperti sereal, roti, dan oatmeal, sering diperkaya dengan kalsium. Ini dapat menjadi alternatif yang baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium jika Anda tidak memiliki akses mudah ke sumber kalsium alami. Namun, pastikan untuk membaca label kemasan untuk memastikan bahwa produk tersebut telah diperkaya dengan kalsium.

Susu Kedelai

Susu kedelai adalah minuman nabati yang sering direkomendasikan sebagai pengganti susu sapi, terutama bagi mereka yang memiliki alergi terhadap susu atau intoleransi laktosa. Dalam satu cangkir susu kedelai, terdapat sekitar 300 mg kalsium, sehingga dapat menjadi sumber kalsium yang baik untuk tubuh.

Sarden

Ikan sarden yang banyak dijual dalam bentuk kalengan juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Dalam jumlah yang cukup, mengonsumsi ikan sarden dapat memenuhi sekitar 30% kebutuhan kalsium harian yang dibutuhkan oleh tubuh.

Kuaci

Kuaci, atau biji bunga matahari, adalah contoh makanan berkalsium tinggi yang cocok sebagai camilan sehat di sela-sela waktu makan. Dalam satu cangkir kuaci, terdapat sekitar 109 mg kalsium. Selain itu, kuaci juga mengandung magnesium yang bermanfaat untuk menyeimbangkan efek kalsium dalam tubuh serta memelihara kesehatan otot dan saraf.

Biskuit

Meskipun terlihat sepele, beberapa jenis biskuit diolah dengan campuran susu di dalamnya, yang dapat meningkatkan kandungan kalsium. Ini dapat menjadi alternatif yang enak untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian.

Alpukat

Selain baik untuk kesehatan kulit, alpukat juga mengandung kalsium yang bermanfaat untuk tubuh. Alpukat juga merupakan sumber lemak sehat dan serat yang baik.

Jeruk

Selain dikenal karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi, jeruk juga mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup. Dalam satu buah jeruk, terdapat sekitar 65 mg kalsium.

Setelah mengetahui berbagai makanan dan minuman berkalsium tinggi yang bisa menjadi bagian dari pola makan kita, penting untuk memastikan bahwa kita mendapatkan asupan kalsium yang cukup setiap hari. Hal ini terutama penting selama masa pertumbuhan, kehamilan, dan menyusui, serta pada usia lanjut ketika risiko osteoporosis meningkat.

Baca juga: 30 Manfaat Bayam Merah untuk Kesehatan

Bagaimana Memasukkan Makanan Berkalsium Tinggi ke dalam Pola Makan Sehari-hari

Sekarang kita telah mengetahui berbagai sumber makanan dan minuman berkalsium tinggi, pertanyaannya adalah bagaimana cara memasukkan mereka ke dalam pola makan sehari-hari. Berikut beberapa tips untuk meningkatkan asupan kalsium Anda:

Konsumsi Susu atau Susu Nabati Setiap Hari

Jika Anda tidak memiliki alergi terhadap susu atau intoleransi laktosa, memasukkan segelas susu atau susu nabati ke dalam pola makan harian Anda dapat membantu memenuhi sebagian besar kebutuhan kalsium Anda. Anda dapat mengonsumsinya sebagai minuman, mencampurnya dengan sereal atau oatmeal, atau bahkan membuat smoothie susu dengan tambahan buah-buahan dan sayuran.

Tambahkan Keju ke Makanan Anda

Keju adalah camilan yang lezat dan dapat dengan mudah ditambahkan ke berbagai hidangan. Anda dapat mencampur keju parmesan parut ke dalam pasta, menambahkan keju cheddar ke sandwich, atau hanya mengonsumsinya sebagai camilan ringan.

Nikmati Yoghurt sebagai Camilan atau Sarapan

Yoghurt rendah lemak adalah camilan sehat yang juga dapat digunakan sebagai sarapan yang cepat dan bergizi. Anda dapat menambahkan buah-buahan segar atau kacang-kacangan ke dalam yoghurt untuk rasa yang lebih enak dan nutrisi yang lebih banyak.

Sisipkan Sayuran Hijau dalam Makanan

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale dapat dengan mudah disisipkan dalam berbagai hidangan. Cobalah menambahkan bayam cincang ke dalam sajian pasta atau tumis sayuran hijau dengan sedikit bawang putih untuk hidangan sampingan yang sehat.

Makan Makanan Laut Secara Teratur

Coba tambahkan ikan sarden atau salmon dalam menu makanan Anda setidaknya sekali seminggu. Ini adalah cara yang lezat untuk memasukkan lebih banyak kalsium ke dalam diet Anda.

Sertakan Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian dalam Camilan

Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, atau biji chia bisa menjadi camilan yang bergizi. Mereka juga dapat dihancurkan dan ditaburkan ke atas salad atau yogurt.

Jangan Lupakan Makanan yang Diperkaya Kalsium

Produk makanan yang diperkaya kalsium, seperti sereal sarapan, roti, atau oatmeal, dapat menjadi pilihan yang mudah untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Pastikan untuk memeriksa label kemasan dan memilih produk yang diperkaya dengan kalsium.

Eksperimen dengan Makanan Berkalsium Tinggi dalam Resep Anda

Jangan takut untuk mencoba resep baru yang mencakup makanan berkalsium tinggi. Misalnya, Anda dapat membuat smoothie dengan susu kedelai, buah-buahan, dan yoghurt, atau menambahkan keju ke dalam sajian sayuran panggang.

Baca juga: Key Performance Indicator (KPI): Pengertian dan Cara Membuat

Kesimpulan

Dengan memilih makanan dan minuman berkalsium tinggi yang sesuai dengan preferensi makanan Anda, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Pastikan untuk memperhatikan jumlah asupan kalsium terutama jika Anda berisiko mengalami kekurangan kalsium atau memiliki kondisi kesehatan tertentu yang memengaruhi penyerapan kalsium.

Selalu ingat untuk menjaga pola makan yang seimbang dengan makanan dari berbagai kelompok makanan, termasuk sumber kalsium. Dengan begitu, Anda akan memiliki tulang yang kuat, gigi yang sehat, dan tubuh yang berfungsi dengan optimal sepanjang masa. Kesehatan adalah investasi jangka panjang, dan memprioritaskan asupan kalsium adalah langkah cerdas dalam perjalanan menuju kehidupan yang sehat dan bahagia.

Referensi

  1. HIdayah, W. (2023). Pengaruh Asupan Susu Terhadap Tinggi Dan Berat Badan Murid. Al Jayyid: Jurnal Pendidikan Anak Usia Dini2(1), 114-120.
  2. Lestari, R. (2020). Hubungan pengetahuan osteoporosis dengan konsumsi makanan tinggi kalsium pada wanita pramenopause. SKRIPSI-2015.
  3. Yusmiati, S. N. H., & Erni, E. (2017). Pemeriksaan kadar kalsium pada masyarakat dengan pola makan vegetarian. Jurnal SainHealth1(1), 43-49.
  4. Fitriah, E., Maryuningsih, Y., & Roviati, E. (2018, February). Pemanfaatan daging dan cangkang kerang hijau (Perna viridis) sebagai bahan olahan pangan tinggi kalsium. In Prosiding University Research Colloquium (pp. 412-423).
  5. Setiawati, T., Ervinia, A., & Fitriani, M. (2009). Sosialisasi Ikan Teri Sebagai Bahan Makanan Yang Mengandung Sumber Kalsium Tinggi.
  6. Fitri, A., Anandito, R. B. K., & Siswanti, S. (2016). Penggunaan daging dan tulang ikan bandeng (Chanos chanos) pada stik ikan sebagai makanan ringan berkalsium dan berprotein tinggi. Jurnal Teknologi Hasil Pertanian9(2).