Makanan berprotein tinggi – Dalam menjaga kesehatan tubuh, salah satu aspek yang penting adalah konsumsi makanan berprotein tinggi. Protein memiliki peran yang sangat vital dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, mengatur fungsi enzim dan hormon, serta menjaga kekebalan tubuh yang kuat. Kita akan menjelajahi berbagai jenis makanan berprotein tinggi yang dapat menjadi pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda. Mari kita bahas lebih lanjut!
Makanan Berprotein Tinggi untuk Kesehatan Optimal
Berikut ini adalah jenis-jenis makanan berprotein tinggi untuk memenuhi kebutuhan gizi agar tubuh selalu dalam kondisi sehat optimal.
Daging Ayam
Selain rasanya yang lezat dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan, daging ayam juga merupakan pilihan makanan dengan kandungan protein tinggi, daging ayam juga memiliki keunggulan dalam hal harga yang lebih terjangkau jika dibandingkan dengan daging sapi.
Daging ayam juga mengandung nutrisi lain yang penting bagi tubuh, seperti selenium, kolin, dan vitamin B. Namun, penting untuk memilih daging ayam yang rendah lemak dan menghindari konsumsi kulit ayam. Kulit ayam mengandung kolesterol yang tinggi, sehingga disarankan untuk menghilangkan kulit sebelum memasak atau memilih potongan ayam tanpa kulit untuk menjaga kesehatan tubuh Anda.
Daging Sapi Tanpa Lemak
Selain daging ayam, Anda juga dapat mempertimbangkan konsumsi daging sapi untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Namun, penting untuk memilih daging sapi yang rendah lemak, seperti bagian sirloin dan panggul sapi, karena keduanya memiliki kandungan protein yang lebih tinggi. Selain menjadi sumber protein yang baik, daging sapi juga mengandung vitamin B dan berbagai mineral seperti zat besi, selenium, dan fosfor yang sangat penting bagi tubuh.
Ada beberapa metode pengolahan yang dapat Anda gunakan untuk daging sapi. Anda dapat memanggang atau merebusnya sesuai selera. Jika Anda ingin menggorengnya, pastikan untuk menggunakan minyak yang sehat seperti minyak zaitun, minyak kedelai, atau minyak canola. Untuk menyimpan daging sapi, sebaiknya tempatkan di dalam lemari pembeku dengan suhu -18 derajat Celcius agar daging tetap segar dan terjaga kualitasnya.
Baca juga: Manfaat Buah Tin dan Zaitun untuk Kesehatan
Telur
Salah satu makanan yang kaya akan protein adalah tahu. Tahu, yang terbuat dari kedelai, mengandung sekitar 8 gram protein dan 76 kalori per buahnya.
Selain memiliki nilai gizi yang tinggi, tahu juga memiliki beberapa keunggulan lain. Pertama, tahu merupakan makanan yang terjangkau secara finansial, sehingga cocok bagi berbagai kalangan masyarakat. Selain itu, tahu juga mudah diolah menjadi berbagai masakan dan camilan yang lezat, seperti tahu goreng, tahu pedas, pepes tahu, atau tumis tahu.
Kelezatan tahu tidak hanya memanjakan lidah, tetapi juga memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan tubuh. Kandungan protein tinggi dalam tahu dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan dan mencegah berbagai penyakit.
Baca juga: Cara Mengecilkan Pori-pori Wajah Secara Alami
Ikan dan Makanan Laut
Ikan adalah salah satu opsi yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Terdapat berbagai jenis ikan, baik air laut maupun air tawar, yang kaya akan protein dan mengandung asam lemak omega-3.
Salah satu contohnya adalah ikan salmon, di mana dalam 100 gram ikan salmon dapat mengandung sekitar 20 gram protein. Selain salmon, makanan laut lain seperti udang, cumi, dan gurita juga merupakan sumber protein yang baik untuk kesehatan tubuh.
Namun, perlu diingat bahwa beberapa jenis ikan mungkin mengandung merkuri. Oleh karena itu, penting untuk berhati-hati dalam memilih dan membeli ikan atau produk makanan laut. Mengonsumsi ikan yang terkontaminasi merkuri dalam jangka panjang dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Sebagai langkah pencegahan, Anda dapat memilih ikan yang lebih kecil dalam rantai makanan, seperti ikan sarden, ikan teri, atau ikan trout. Jenis ikan ini cenderung memiliki kadar merkuri yang lebih rendah. Selain itu, Anda juga dapat membatasi konsumsi ikan tertentu, terutama bagi wanita hamil, menyusui, dan anak-anak, yang rentan terhadap efek merkuri.
Baca juga: Buah Srikaya: Khasiat, Efek Samping, dan Manfaatnya untuk Ibu Hamil
Brokoli
Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran yang memiliki kandungan protein nabati yang cukup tinggi. Dalam 100 gram brokoli, terdapat sekitar 2,8 gram protein. Selain protein, brokoli juga kaya akan serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K, yang memberikan manfaat kesehatan yang tak kalah penting.
Kandungan protein dalam brokoli menjadikannya sebagai opsi yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa mengonsumsi produk hewani. Protein nabati dalam brokoli membantu dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta berperan penting dalam fungsi otot dan pertumbuhan sel.
Bayam
Bayam merupakan salah satu jenis sayuran yang kaya akan nutrisi penting bagi kesehatan tubuh. Selain mengandung zat besi yang terkenal, bayam juga mengandung berbagai nutrisi lain yang sangat bermanfaat.
Di dalam bayam terdapat kandungan folat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, protein, zat besi, magnesium, kalium, dan kalsium. Dalam 100 gram bayam, terdapat sekitar 2,9 gram protein dan hanya 23 kalori. Jadi, bayam dapat menjadi sumber protein yang baik dalam pola makan sehari-hari.
Baca juga: Manfaat Daun Katuk untuk Ibu Hamil
Tahu
Tahu merupakan salah satu makanan yang kaya protein. Dibuat dari kedelai, setiap buah tahu mengandung sekitar 8 gram protein dan 76 kalori.
Tahu, seperti telur, memiliki keunggulan sebagai makanan yang terjangkau secara finansial. Selain itu, tahu juga sangat mudah diolah menjadi berbagai hidangan dan camilan lezat seperti tahu goreng, tahu pedas, pepes tahu, atau tumis tahu. Rasanya yang enak dan gurih membuat tahu menjadi pilihan yang populer di banyak masakan.
Manfaat yang diperoleh dari tahu tidak boleh dianggap remeh. Kandungan protein yang tinggi dalam tahu membantu menjaga kesehatan tubuh dan melindungi dari berbagai penyakit. Protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, memperkuat sistem kekebalan, serta berperan dalam fungsi enzim dan hormon.
Susu dan Produk Olahan
Susu, keju, dan yoghurt adalah produk olahan susu yang kaya akan protein, kalsium, dan vitamin D. Ketika Anda mencari asupan protein yang optimal, pilihlah produk susu rendah lemak.
Produk susu rendah lemak memiliki kandungan protein yang tinggi sambil mengurangi asupan lemak. Dalam satu gelas susu rendah lemak, biasanya terdapat sekitar 11 gram protein dan 2,5 gram lemak. Ini membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk mereka yang menjalani diet atau mengontrol asupan lemak dalam pola makan mereka.
Selain kandungan protein yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, susu rendah lemak juga kaya akan kalsium dan vitamin D. Kalsium diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium yang optimal dalam tubuh. Kombinasi kalsium dan vitamin D dalam produk susu membantu menjaga kekuatan tulang dan mencegah risiko penyakit tulang seperti osteoporosis.
Baca juga: Kandungan Gizi Wortel: Keajaiban Sayuran Sehat
Kacang Tanah
Apakah Anda termasuk salah satu anak yang dulu sering menyantap kacang tanah sebagai cemilan favorit? Jangan khawatir, karena kacang tanah tidak hanya enak, tetapi juga kaya manfaat bagi kesehatan tubuh Anda.
Kacang tanah merupakan sumber protein nabati yang kaya. Kandungan protein yang cukup tinggi dalam kacang tanah menjadikannya sebagai pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Protein berperan penting dalam pembentukan jaringan tubuh, pertumbuhan otot, dan berbagai fungsi penting dalam tubuh.
Selain itu, kacang tanah juga mengandung magnesium dan serat. Magnesium penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot, serta berperan dalam fungsi saraf dan sistem kekebalan tubuh. Sedangkan serat membantu menjaga kesehatan pencernaan, mengendalikan kadar gula darah, dan menjaga kenyang lebih lama. Kandungan serat dalam kacang tanah juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit lainnya.
Kedelai
Ada dua jenis kacang-kacangan yang termasuk dalam makanan berprotein tinggi, yaitu kacang tanah dan almond. Kedua jenis kacang ini memiliki manfaat yang luar biasa untuk kesehatan tubuh Anda.
Baca juga: Obat Alami Batuk Berdahak Berkepanjangan: Penyebab, Gejala, dan Pengobatan yang Efektif
Almond
Sementara itu, almond juga merupakan sumber protein yang baik. Dalam setiap 28 gram almond, terdapat sekitar 6 gram protein. Almond juga mengandung nutrisi lainnya yang penting bagi kesehatan, seperti magnesium, serat, dan vitamin E. Magnesium membantu menjaga kesehatan tulang dan otot, serat bermanfaat untuk pencernaan yang sehat, sedangkan vitamin E adalah antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif.
Baca juga: Makanan Sehat Sehari-hari Kunci Hidup Berkualitas
Kacang Polong
Salah satu jenis makanan nabati yang kaya akan protein adalah kacang hijau, khususnya kacang polong. Kacang polong, yang memiliki kesamaan dengan kacang edamame, adalah sumber protein yang baik. Biasanya, kacang polong dikonsumsi dalam bentuk sup atau sebagai pelengkap nasi goreng. Dalam 100 gram kacang polong, terdapat sekitar 85 kalori dan 21 gram protein, yang memberikan manfaat yang luar biasa bagi sistem imun tubuh.
Tidak hanya kandungan proteinnya yang tinggi, kacang polong juga memiliki berbagai manfaat lain yang penting bagi kesehatan tubuh. Salah satunya adalah kemampuannya untuk mengontrol gula darah. Kacang polong mengandung serat yang dapat membantu mengatur penyerapan gula dalam tubuh, sehingga dapat membantu menjaga tingkat gula darah yang sehat.
Jamur
Jamur bukan hanya dikenal sebagai sumber protein dan serat yang rendah kalori, tetapi juga mengandung berbagai senyawa antioksidan serta mineral yang penting bagi kesehatan tubuh.
Selain protein dan serat yang bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, jamur juga mengandung senyawa antioksidan. Senyawa-senyawa ini membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan proses oksidasi yang dapat menyebabkan penuaan dini dan penyakit degeneratif.
Baca juga: Makanan yang Mengandung Lemak Sehat
Tempe
Makanan yang sangat khas di Indonesia ini tidak boleh dilewatkan ketika membicarakan makanan berprotein tinggi. Tempe, yang terbuat dari kedelai, merupakan salah satu makanan yang kaya akan kandungan protein. Selain itu, tempe juga memiliki manfaat tambahan lainnya yang membuatnya sangat berharga.
Salah satu keunggulan tempe adalah kandungan prebiotik yang ada di dalamnya. Prebiotik merupakan serat pangan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, namun dapat menjadi makanan bagi bakteri baik dalam saluran pencernaan. Dengan mengonsumsi tempe secara teratur, Anda dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Prebiotik dalam tempe juga membantu mengurangi inflamasi atau peradangan dalam tubuh, yang dapat berkontribusi pada berbagai kondisi penyakit.
Oat
Oat adalah salah satu biji-bijian tersehat yang bebas gluten dan kaya akan nutrisi penting, mengandung tinggi protein, serat, vitamin, mineral, serta antioksidan.
Dalam setengah cangkir oat mentah, terkandung sekitar 13 gram protein, gram lemak, dan 8 gram serat. Kandungan protein yang tinggi dalam oat membuatnya menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein mereka, terutama bagi vegetarian atau vegan.
Baca juga: Cara Merawat Rambut agar Sehat
Kebutuhan Protein Harian
Kebutuhan protein seseorang dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor seperti berat badan, jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan tertentu yang dimiliki. Pada umumnya, jumlah protein yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat di bawah usia 65 tahun adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan.
Namun, jumlah protein yang dibutuhkan dapat berbeda untuk kelompok populasi lainnya. Misalnya, anak-anak dalam masa pertumbuhan membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan sel tubuh. Atlet yang melakukan aktivitas fisik intensif juga membutuhkan jumlah protein yang lebih tinggi untuk memperbaiki dan membangun otot. Selain itu, ibu hamil juga membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi untuk mendukung pertumbuhan janin dan perkembangan kehamilan.
Dalam menambahkan makanan berprotein tinggi ke dalam pola makan sehari-hari, penting untuk memperhatikan variasi dan keseimbangan. Kombinasikan berbagai sumber protein untuk memastikan asupan asam amino yang lengkap. Selain itu, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan lain yang seimbang seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan lemak sehat.
Semoga informasi ini bermanfaat ya, terimakasih.
Referensi
- Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(S1), 93-104.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2020). FoodData Central.
