Lemak sering dianggap sebagai musuh dalam upaya menjaga kesehatan dan menjalankan program diet. Namun, anggapan ini tidak sepenuhnya benar. Faktanya, tubuh kita membutuhkan lemak untuk berfungsi dengan baik. Lemak adalah salah satu sumber energi penting bagi tubuh, dan juga berperan dalam penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama. Ada jenis lemak yang lebih sehat daripada yang lain. Dalam artikel ini, kami akan membahas makanan lemak sehat yang dapat memberikan manfaat bagi tubuh.
Makanan yang Mengandung Lemak Sehat
Diantara Makanan yang mengandung lemak sehat, berikut beberapa diantaranya.
Ikan Salmon
Salmon adalah sumber lemak sehat yang luar biasa. Ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti dapat mengurangi risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan dalam tubuh, dan meningkatkan fungsi otak. Omega-3 juga bermanfaat bagi perkembangan otak pada bayi.
Dianjurkan untuk mengonsumsi ikan salmon setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Selain salmon, ikan lain seperti sarden, makarel, dan trout juga mengandung omega-3 yang tinggi.
Alpukat
Alpukat menjadi satu-satunya makanan dari kelompok buah-buahan yang mengandung lemak sehat. Hingga sekitar 70% dari total lemak yang terdapat dalam alpukat adalah lemak tak jenuh, yang terutama berupa asam oleat.
Lemak tak jenuh dalam bentuk asam oleat yang ada dalam alpukat memiliki manfaat luar biasa dalam meredakan radang yang disebabkan oleh penyakit, seperti osteoartritis. Tidak hanya kaya akan lemak sehat, alpukat juga mengandung vitamin E yang berperan penting sebagai antioksidan dan memiliki sifat antiradang.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan vitamin E terkait dengan penurunan risiko kerusakan sendi pada pasien dengan osteoartritis tahap awal.
Baca juga: Makanan yang Baik untuk Kesehatan Mata
Kacang-kacangan
Menurut penelitian yang dilakukan, kacang-kacangan dikenal sebagai makanan yang kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol. Kandungan nutrisi ini memiliki potensi dalam mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Sebuah studi menyatakan bahwa orang yang secara rutin mengonsumsi kacang-kacangan cenderung memiliki kecenderungan untuk tidak mengalami peningkatan berat badan yang berlebihan. Hal ini menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat untuk menjaga berat badan yang ideal.
Salah satu jenis kacang yang sangat direkomendasikan adalah almond. Selain memiliki rasa yang lezat, almond juga kaya akan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Almond mengandung lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan poli tak jenuh, yang telah terbukti memberikan manfaat kesehatan. Selain itu, almond juga mengandung serat, protein, vitamin E, magnesium, dan zat besi. Konsumsi almond secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kesehatan kulit, dan mendukung fungsi sistem saraf yang optimal.
Selain almond, terdapat juga berbagai jenis kacang-kacangan lainnya seperti kacang tanah, kacang mete, kenari, dan kacang Brazil yang juga menyediakan manfaat kesehatan yang signifikan. Oleh karena itu, mengonsumsi kacang-kacangan sebagai bagian dari pola makan sehat dapat memberikan kontribusi positif dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun, terutama jenis extra virgin olive oil, merupakan sumber yang sangat baik untuk asam lemak omega-3. Kandungan lemak ini memiliki manfaat yang signifikan dalam menjaga kesehatan jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol total dan menurunkan tekanan darah.
Selain itu, minyak zaitun juga mengandung vitamin K yang memiliki peran penting dalam mengurangi kekakuan pembuluh darah dan memperlambat penumpukan kalsium di dalamnya. Hal ini dapat membantu menjaga kebersihan dan elastisitas pembuluh darah, serta mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular.
Minyak zaitun juga kaya akan vitamin E, beta-karoten, dan lutein, yang memiliki sifat sebagai antioksidan. Antioksidan ini melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Melalui perlindungan ini, minyak zaitun berpotensi dalam menurunkan risiko terjadinya penyakit Alzheimer dan masalah kognitif terkait usia.
Baca juga: Manfaat Tea Tree Oil Bagi Kesehatan Kulit
Telur
Telur sering dianggap sebagai sumber lemak jahat karena mengandung kolesterol. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah moderat tidak berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada sebagian besar orang.
Faktanya, telur mengandung lemak sehat, protein berkualitas tinggi, dan sejumlah vitamin dan mineral esensial. Jadi, jangan ragu untuk menikmati telur sebagai bagian dari pola makan sehat Anda.
Baca juga: Menu Diet Sehat Seminggu Turun 5 Kg
Keju Parmesan
Keju Parmesan adalah salah satu jenis keju yang mengandung lemak sehat. Meskipun keju umumnya dikenal sebagai makanan yang mengandung lemak jenuh, beberapa jenis keju seperti Parmesan mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah yang lebih tinggi. Keju Parmesan juga kaya akan kalsium dan protein. Namun, karena keju tetap mengandung lemak dan kalori, pastikan untuk mengonsumsinya dengan bijak.
Dark Chocolate
Siapa bilang makanan yang mengandung lemak sehat tidak bisa enak? Dark chocolate dengan kandungan kakao yang tinggi mengandung lemak tak jenuh tunggal dan poli tak jenuh yang bermanfaat untuk tubuh.
Selain itu, dark chocolate juga mengandung antioksidan yang disebut flavonoid, yang dapat membantu melindungi jantung dan meningkatkan suasana hati. Pastikan untuk memilih dark chocolate dengan kadar kakao minimal 70% untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
Yoghurt
Yoghurt memiliki kandungan semua zat gizi penting yang terdapat dalam susu, seperti karbohidrat, protein, lemak, dan kalsium. Keunggulan lain dari yoghurt adalah kehadiran bakteri probiotik yang memberikan manfaat bagi kesehatan pencernaan. Probiotik ini membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme di saluran pencernaan, sehingga dapat memperbaiki kelancaran pencernaan.
Selain itu, konsumsi yoghurt dengan bakteri probiotik dapat menyeimbangkan kadar bakteri baik di dalam usus, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko obesitas dan penyakit jantung.
Untuk mendapatkan manfaat terbaik, disarankan untuk memilih yoghurt dengan kandungan lemak penuh (full-fat) yang tidak mengandung banyak gula. Ini karena lemak yang terdapat dalam yoghurt membantu penyerapan nutrisi, dan gula berlebih dapat memberikan dampak negatif pada kesehatan.
Biji-bijian
Biji-bijian seperti quinoa, gandum utuh, dan oatmeal mengandung lemak sehat, serat, dan sejumlah vitamin dan mineral, biji-bijian ini rendah lemak jenuh dan baik untuk pencernaan. Mengonsumsi biji-bijian sebagai bagian dari makanan sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan lemak sehat dan nutrisi lainnya.
Baca juga: Cara Menghilangkan Kantung Mata
Kesimpulan
Saat menjaga pola makan yang seimbang, penting untuk memperhatikan jenis lemak yang Anda konsumsi. Makanan yang mengandung lemak sehat seperti alpukat, ikan salmon, kacang-kacangan, minyak zaitun, telur, yoghurt, keju Parmesan, dark chocolate, dan biji-bijian dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi tubuh Anda. Ingatlah bahwa keseimbangan dan variasi makanan tetap menjadi kunci utama dalam mencapai pola makan yang sehat. Selamat mencoba dan jaga kesehatan Anda!
Referensi
- Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2018). Flavonoids, dairy foods, and cardiovascular and metabolic health: A review of emerging biologic pathways. Circulation research, 122(2), 369-384.
- Guasch-Ferré, M., Babio, N., Martínez-González, M. A., Estruch, R., & Covas, M. I. (2015). Corella, D. Mediterranean diet and risk of hypertension, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular events: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Journal of the American College of Cardiology, 66(7), 835-852.
- Schwingshackl, L., Hoffmann, G., Missbach, B., Stelmach-Mardas, M., Boeing, H., & Knüppel, S. (2017). An umbrella review of nuts intake and risk of cardiovascular disease. Current pharmaceutical design, 23(7), 1016-1027.
- Cicerale, S., Lucas, L., & Keast, R. (2012). Biological activities of phenolic compounds present in virgin olive oil. International journal of molecular sciences, 13(2), 1732-1750.
- Hernáez, Á., Remaley, A. T., Farràs, M., Fernández-Castillejo, S., Subirana, I., Schröder, H., … & Covas, M. I. (2019). Olive oil polyphenols decrease LDL concentrations and LDL atherogenicity in men in a randomized controlled trial. The Journal of nutrition, 149(7), 1215-1222.
- Parada, J., & Aguilera, J. M. (2007). Food microstructure affects the bioavailability of several nutrients. Journal of food science, 72(2), R21-R32.
- Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., … & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491-502.
