minum air putih
Lifestyle

Cara Diet Intermittent Fasting 16 8

Cara diet intermittent fasting 16 8

Pada era modern ini, semakin banyak orang yang mencari cara untuk menurunkan berat badan secara efektif dan sehat. Salah satu metode yang sedang populer adalah intermittent fasting, atau yang sering disebut sebagai puasa intermiten. Salah satu pola puasa intermiten yang cukup populer adalah pola 16 8, yang juga dikenal sebagai diet intermittent fasting 16 8. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara detail tentang cara diet intermittent fasting 16 8 serta manfaat dan tips untuk menjalankannya dengan sukses.

Apa itu Intermittent Fasting 16 8?

Intermittent fasting (IF) adalah metode diet yang mengatur waktu makan dan waktu puasa secara bergantian. Salah satu metode populer dalam IF adalah pola 16 8. Angka 16 8 mengacu pada pembagian waktu antara periode puasa dan periode makan. Dalam pola ini, Anda berpuasa selama 16 jam sehari dan membatasi waktu makan dalam jendela waktu 8 jam. Jadi, misalnya, Anda dapat memilih untuk berpuasa dari pukul 20.00 malam hingga pukul 12.00 siang keesokan harinya, dan hanya makan antara pukul 12.00 siang hingga pukul 20.00 malam.

Baca juga: Menu Bulking 2.500 Kalori: Membangun Massa Otot

Keuntungan Diet Intermittent Fasting 16 8

Metode diet intermittent fasting 16 8 memiliki sejumlah manfaat yang menarik. Berikut adalah beberapa keuntungan yang bisa didapatkan dengan menjalankan pola diet ini:

Membantu menurunkan berat badan

Puasa intermiten 16 8 adalah sebuah metode diet yang melibatkan pembatasan waktu makan selama periode 8 jam dalam sehari, diikuti oleh puasa selama 16 jam berikutnya. Metode ini telah menjadi populer sebagai strategi untuk membantu mencapai defisit kalori yang diperlukan dalam upaya menurunkan berat badan.

Dengan membatasi waktu makan, Anda memiliki jendela waktu yang lebih singkat untuk mengonsumsi makanan, yang secara alami dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari. Dalam kebanyakan kasus, ini dapat menyebabkan defisit kalori, yaitu ketika jumlah kalori yang Anda bakar melebihi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Meningkatkan kinerja insulin

Puasa intermiten 16 8, dengan membatasi waktu makan dalam periode 8 jam dan melakukan puasa selama 16 jam, telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin mengacu pada kemampuan tubuh untuk merespons dengan efektif terhadap hormon insulin yang diproduksi oleh pankreas. Hormon insulin berperan penting dalam mengatur kadar gula darah dan metabolisme karbohidrat di dalam tubuh.

Dengan membatasi waktu makan, tubuh memiliki jendela waktu yang lebih singkat untuk mengonsumsi makanan, yang pada gilirannya mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi dalam sehari. Dengan mengurangi asupan kalori dan karbohidrat, tubuh mengalami perubahan dalam cara mengatur kadar gula darah dan produksi insulin.

Melindungi kesehatan jantung

Puasa intermiten 16 8 telah menunjukkan hubungan yang positif dengan peningkatan kesehatan jantung. Beberapa penelitian telah menyoroti manfaat potensial dari metode ini dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mempengaruhi profil lipid dalam tubuh.

Salah satu manfaat puasa intermiten adalah penurunan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Kolesterol LDL yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di dalam arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi kadar kolesterol LDL, sehingga berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.

Meningkatkan fokus dan konsentrasi

Banyak laporan pengguna puasa intermiten 16/8 yang menyatakan bahwa metode ini dapat membantu meningkatkan fokus dan konsentrasi. Ada beberapa penjelasan potensial mengenai bagaimana puasa intermiten dapat memengaruhi fungsi otak dan kognitif.

Saat Anda berpuasa, terutama setelah periode puasa yang lebih lama, tubuh memasuki keadaan yang disebut ketosis. Ketosis terjadi ketika tubuh mengalami defisit karbohidrat dan glikogen dalam tubuh habis, sehingga tubuh beralih untuk menggunakan lemak sebagai sumber utama energi. Proses ini menghasilkan molekul yang disebut keton, yang menjadi bahan bakar utama untuk otak.

Baca juga: Pantai Bosowa: Destinasi Wisata Pantai di Kota Makassar

Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting 16 8 dengan Sukses

Bagi Anda yang ingin mencoba diet intermittent fasting 16 8, berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu menjalankannya dengan sukses:

Rencanakan jadwal makan

Tentukan jendela waktu 8 jam di mana Anda akan makan setiap hari. Sesuaikan jadwal ini dengan rutinitas harian Anda sehingga dapat dengan mudah diikuti. Misalnya, jika Anda terbiasa sarapan pagi, mungkin lebih baik memilih jendela waktu makan dari pukul 10.00 pagi hingga pukul 18.00 malam.

Pilih makanan bergizi

Meskipun memiliki jendela waktu makan yang terbatas dalam diet intermittent fasting 16/8, penting untuk memastikan bahwa makanan yang Anda konsumsi tetap bergizi dan seimbang. Dengan memilih makanan yang tepat, Anda dapat mendukung kesehatan dan mencapai tujuan penurunan berat badan dengan lebih efektif. Berikut adalah beberapa poin yang perlu diperhatikan dalam memilih makanan saat menjalankan pola diet ini:

Kandungan serat tinggi

Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Serat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, mengatur pencernaan, dan mengendalikan kadar gula darah. Pilihlah sayuran berdaun hijau, brokoli, wortel, apel, dan quinoa sebagai pilihan makanan yang kaya serat.

Protein sehat

Protein adalah nutrisi penting dalam diet, karena membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot. Pilihlah sumber protein sehat, seperti:

  • Ikan
  • Ayam tanpa kulit
  • Daging tanpa lemak
  • Telur
  • Tahu, atau tempe.

Protein juga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Lemak sehat

Meskipun Anda ingin menurunkan berat badan, tetaplah mengonsumsi lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh. Pilihlah sumber lemak sehat, seperti:

  • Alpukat
  • Ikan berlemak (salmon, sarden, atau trout)
  • Minyak zaitun
  • Kacang-kacangan
  • Biji-bijian.

Lemak sehat membantu menjaga keseimbangan hormon, meningkatkan penyerapan vitamin, dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Karbohidrat kompleks

Dalam jendela waktu makan, pilihlah karbohidrat kompleks yang memberikan energi yang tahan lama. Hindari karbohidrat sederhana yang cepat dicerna dan meningkatkan gula darah dengan cepat. Pilihlah sumber karbohidrat seperti:

  • Gandum utuh
  • Beras merah
  • Kentang manis
  • Oatmeal.

Karbohidrat kompleks memberikan serat, vitamin, dan mineral yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat olahan.

Hindari makanan olahan dan cepat saji

Makanan olahan dan makanan cepat saji umumnya mengandung tinggi gula, garam, lemak jenuh, dan bahan tambahan yang tidak sehat. Hindarilah makanan seperti:

  • Makanan ringan
  • Soda
  • Makanan siap saji
  • Kue-kue
  • Permen
  • Camilan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi.

Minum cukup air

Jaga asupan cairan yang cukup selama periode puasa dan makan. Minumlah air putih yang cukup sepanjang hari untuk menjaga hidrasi tubuh Anda. Hindari minuman berkalori tinggi atau minuman yang mengandung gula tambahan.

Perhatikan tubuh Anda

Selama menjalankan diet intermittent fasting 16 8, perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi. Jika Anda merasa lelah atau tidak nyaman, beri tubuh Anda waktu untuk beradaptasi. Jika ada masalah kesehatan yang serius, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet ini.

Lakukan olahraga secara teratur

Menggabungkan olahraga dengan diet intermittent fasting 16 8 dapat membantu meningkatkan hasil yang didapatkan dalam perjalanan penurunan berat badan dan kebugaran. Dengan memilih jenis olahraga yang di sukai dan melakukannya secara teratur dalam jendela waktu makan, Anda dapat memperoleh manfaat yang lebih besar. Berikut ini adalah beberapa alasan mengapa olahraga dapat menjadi tambahan yang efektif dalam diet intermittent fasting 16 8:

Meningkatkan pembakaran kalori

Olahraga adalah cara yang efektif untuk membakar kalori. Saat Anda melakukan aktivitas fisik, tubuh akan membutuhkan energi yang berasal dari kalori yang tersimpan, termasuk lemak. Dengan melakukannya dalam jendela waktu makan, di mana tubuh dalam kondisi puasa, Anda lebih cenderung membakar lemak sebagai sumber energi utama.

Mempertahankan massa otot

Saat menjalani diet dengan tujuan menurunkan berat badan, penting untuk mempertahankan massa otot. Olahraga yang melibatkan latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan berat, dapat membantu menjaga dan membangun massa otot. Hal ini penting karena massa otot yang lebih tinggi akan meningkatkan metabolisme basal, sehingga membantu membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang istirahat.

Meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran kardiorespirasi

Olahraga aerobik, seperti lari, bersepeda, atau berenang, dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran kardiorespirasi. Melakukan olahraga ini secara teratur dalam jendela waktu makan dapat membantu memperkuat jantung Anda, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan memperbaiki sirkulasi darah. Hal ini juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.

Menurunkan stres dan meningkatkan suasana hati

Olahraga juga memiliki manfaat psikologis yang signifikan. Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan meredakan gejala depresi. Dengan melibatkan diri dalam olahraga dalam jendela waktu makan, Anda dapat memanfaatkan manfaat mental dan emosionalnya untuk mencapai keseimbangan holistik dalam perjalanan penurunan berat badan.

Baca juga: Niat Sholat Subuh dan Tata Cara Beserta Manfaatnya

Kesimpulan

Intinya, diet intermittent fasting 16 8 dapat menjadi metode yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Namun, seperti halnya dengan metode diet lainnya, penting untuk mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda sendiri dan berkonsultasi dengan profesional medis jika perlu.

Selalu dengarkan tubuh Anda dan lakukan penyesuaian yang sesuai untuk mencapai hasil yang optimal. Dengan kesabaran dan konsistensi, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan dan menjalani gaya hidup sehat yang lebih baik dengan cara diet intermittent fasting 16 8.

Referensi

  1. Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2019). Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. The British Journal of Nutrition, 122(11), 1301-1313.
  2. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., & Trepanowski, J. F. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353.
  3. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
  4. Patterson, R. E., Sears, D. D., & Kerr, J. (2019). Editorial: Interactions of intermittent fasting, high-intensity exercise and weight loss on cardiometabolic health. Obesity Science and Practice, 5(3), 193-194.
  5. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.