Cara Melakuan dan 8 Manfaat Plank untuk Tubuh

Manfaat Plank – Plank, atau posisi tubuh menyerupai papan, mungkin terlihat seperti latihan yang sederhana. Tapi jangan salah, plank memiliki banyak manfaat luar biasa untuk tubuh kita. Plank adalah latihan yang melibatkan menahan tubuh dalam posisi push-up, tetapi dengan berpegangan pada lengan bawah daripada tangan. Latihan ini dapat melatih berbagai kelompok otot, termasuk otot inti, punggung, bahu, pinggul, dan kaki.

Table of Contents

Manfaat Plank untuk Tubuh

Berikut ini pembahasan secara mendalam tentang manfaat plank bagi kesehatan tubuh kita.

1. Memperkuat Otot Inti

Manfaat utama dari plank karena kemampuannya untuk memperkuat otot inti. Ketika kita melakukan plank, otot-otot inti seperti otot perut, punggung bawah, dan panggul akan aktif bekerja untuk menjaga posisi tubuh yang lurus. Hal ini membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot inti kita.

2. Menurunkan Berat Badan

Hasil studi ilmiah yang dipublikasikan menungkapkan, meskipun latihan plank tidak secara langsung membakar kalori, latihan ini dapat membantu mempercepat metabolisme tubuh kita. Otot-otot inti bekerja dengan intensitas tinggi untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan, yang dapat membantu Anda membakar kalori secara lebih efisien. Dengan waktu, tubuh kita akan mempercepat metabolisme dan membakar kalori lebih efisien, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

3. Meningkatkan Postur Tubuh

Postur tubuh yang baik merupakan kunci untuk menghindari berbagai masalah kesehatan tulang belakang dan sendi. Dengan melakukan plank secara rutin, kita dapat memperbaiki postur tubuh kita, terutama di bagian punggung bawah (otot inti, punggung, dan panggul). Otot-otot yang terlibat dalam plank membantu menjaga tulang belakang tetap lurus dan dalam posisi yang tepat.

4. Meningkatkan Pernapasan

Selama melakukan plank, penting untuk menjaga pernapasan yang teratur. Pernapasan yang terkontrol tidak hanya berhubungan dengan konsentrasi dan ketahanan posisi, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru. Beberapa hasil penelitian mengungkapkan, dengan melatih pernapasan selama melakukan plank, kita dapat meningkatkan kapasitas paru-paru kita, sehingga membuat proses pernapasan menjadi lebih efisien.

5. Meningkatkan Stabilitas dan Keseimbangan Tubuh

Plank juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh. Saat kita melakukan plank, otot-otot stabilisator di sekitar tulang belakang, bahu, dan panggul akan aktif bekerja untuk menjaga posisi tubuh yang stabil. Hal ini dapat membantu kita dalam melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan efisien.

6. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Plank adalah latihan yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan yang baik. Saat kita melakukan plank, tubuh kita memerlukan energi yang besar untuk menjaga posisi tubuh yang lurus. Hal ini akan merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan daya tahan fisik kita secara keseluruhan.

7. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh

Meskipun tidak terlihat seperti latihan yang melibatkan peregangan, plank dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Saat kita melakukan plank, otot-otot di sekitar punggung, bahu, dan kaki akan mengalami peregangan lembut, yang dapat membantu melonggarkan otot yang tegang dan meningkatkan fleksibilitas otot kita.

8. Mengurangi Risiko Cedera Punggung

Dengan memperkuat otot-otot inti, studi ilmiah pada beberapa jurnal yang terpublikasi menunjukan bahwa plank dapat membantu mengurangi risiko cedera pada bagian punggung bawah. Otot-otot inti yang kuat dapat memberikan dukungan tambahan bagi tulang belakang, sehingga mencegah kelengkungan berlebih dan menjaga postur tubuh yang baik.

Cara Melakukan Plank dengan Benar

Sekarang setelah mengetahui manfaat-manfaat luar biasa dari plank, kamu mungkin bertanya-tanya bagaimana cara melakukan latihan ini dengan benar. Berikut adalah panduan langkah demi langkah tentang cara melakukan plank dengan benar:

Siapkan alas yang nyaman untuk kaki dan tangan, seperti matras atau karpet yang empuk.
Mulailah dengan berbaring telentang di atas alas dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di atas lantai.
Letakkan siku tepat di bawah bahu dan tangan kamu lurus ke depan, menopang tubuh dengan lengan.
Angkat tubuh dari lantai dengan menumpu pada siku dan kaki, sehingga tubuh kamu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Tarik perut ke dalam dan ratakan punggung, jangan biarkan pinggul terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Tahan posisi ini selama waktu yang ditentukan, biasanya antara 20 hingga 60 detik, tergantung pada tingkat kekuatan dan daya tahan.
Jaga pernapasan tetap teratur selama kamu menahan posisi plank.
Ketika merasa tidak nyaman atau tidak bisa mempertahankan posisi dengan benar, turunkan tubuh secara perlahan ke lantai dan istirahat sejenak sebelum mencoba lagi.

Tips Melakukan Plank dengan Lebih Efektif

Berikut ini adalah beberapa tips untuk melakukan plank dengan lebih efektif:

Mulailah dengan durasi yang singkat, misalnya 20-30 detik. Setelah itu, tingkatkan durasinya secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan dan daya tahan kamu.
Meskipun plank secara khusus melibatkan otot inti, latihan ini juga melibatkan otot-otot lengan, bahu, dan kaki. Oleh karena itu, penting untuk melatih otot-otot pendukung ini dengan latihan lain, seperti push-up atau squat, untuk memperkuat tubuh secara keseluruhan.
Untuk menghindari kebosanan dan memberikan stimulasi baru pada otot, variasikan latihan plank dengan melakukan variasi gerakan seperti side plank atau plank dengan menaikkan satu kaki.
Selama melakukan plank, pastikan untuk menjaga pernapasan yang teratur dan terkendali. Pernapasan yang baik akan membantu kamu mempertahankan posisi dengan lebih baik dan mengoptimalkan latihan.
Jangan paksakan diri untuk terus melakukannya. Turunkan tubuh dan istirahat sejenak sebelum melanjutkan latihan.
Agar hasil latihan plank lebih optimal, kombinasikan latihan ini dengan latihan lain yang juga melibatkan otot-otot inti, seperti yoga atau pilates.

Dengan begitu banyak manfaat yang dapat kita peroleh dari plank, tidak ada alasan untuk tidak melakukannya. Mulailah dengan durasi yang pendek dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan kita. Dengan melakukan plank secara rutin, kita dapat meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan kesehatan tubuh kita secara keseluruhan.

Baca juga:

Referensi

Dwiyanti, A. (2019). Pengaruh latihan plank terhadap kekuatan otot perut pada remaja putri. Jurnal Pendidikan Olahraga dan Kesehatan, 17(2), 117-122.
Rahmawati, P. R. (2018). Pengaruh latihan plank terhadap kekuatan otot core dan keseimbangan tubuh pada lansia. Jurnal Ilmiah Keolahragaan, 6(1), 1-6.
Sari, R. D., & Wulandari, C. (2016). Pengaruh latihan plank terhadap kekuatan otot perut pada remaja putri. Jurnal Ilmiah Keolahragaan, 4(2), 111-116.
Ehlert, D. R., et al. (2016). Chronic plank exercise improves core muscle function and endurance in healthy adults. Journal of Sports Science & Medicine, 15(4), 511-518.
McGowan, S., et al. (2013). Effectiveness of a 6-week core stability training program for reducing low back pain: A randomized controlled trial. Journal of Physical Therapy Science, 25(11), 1426-1432.